Hva er en omvendt push-up?

Overvei virkningen av en push-up: skyver kroppen din bort fra gulvet fra ansiktet nedover. Hva er omvendt av det? Det er faktisk to forskjellige muligheter. I en er du på alle fire, men med din bakside vendt mot bakken; i den andre er du på ryggen og drar deg bort fra bakken. Gjør begge disse øvelsene sammen med en vanlig push-up, og du vil ha en morder rutine som fungerer alle musklene i overkroppen.

Dagens video

Omvendt push-up: Version One

I den første versjonen slår du i utgangspunktet en vanlig push-up opp ned. I stedet for å vende mot gulvet står du bort fra det. Du bøyer albuene og senker rumpen ned mot gulvet og trykker deretter på igjen. Dette legger det meste av arbeidet på triceps langs ryggen på overarmen, og i skuldrene. Du får også litt aktivitet i øvre rygg og kjerne.

Slik gjør du det:

1. Sitt på gulvet eller på en treningsmatte. Legg hendene på gulvet ca 6 til 8 tommer bak hofter og litt bredere enn hofteavstand. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft hoftene et par tommer av gulvet. Dette er din startposisjon.
3. Bøy albuene slik at hoftene senker ned mot gulvet. Rør lett bakenden til gulvet og rett deretter armene dine for å løfte opp igjen til startposisjonen. Ikke lås armene dine øverst.

Gjør øvelsen mer utfordrende ved å gå ut av føttene. Gjør det lettere ved å forlate hofter på gulvet og bare bøye og rette albuene slik at bare overkroppen beveger seg.

Les mer: Push-ups som fungerer på skuldrene

->

Ta opp push-up treningen til et helt nytt nivå. Fotokreditt: milancavic / iStock / Getty Images

Omvendt push-up: Versjon To

I en push-up skyver du deg bort fra gulvet, så det er fornuftig at i den andre versjonen av en revers-push- opp, også kalt en omvendt rad, du trekker deg selv bort fra gulvet. Å trekke i stedet for å presse krever at ryggen og biceps skal gjøre det meste av arbeidet, i stedet for brystet og triceps, som gjør arbeidet i en vanlig push-up.

Du trenger en klesstang og barbell for å gjøre denne øvelsen.

Slik gjør du det:

1. Plasser en vektstang i et knebøyle om armlengden - eller litt høyere - fra bakken.
2. Ligg på bakken på ryggen med brystet under baren.
3. Nå opp og grip baren med et overhåndet grep litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
4. Hold hoftene og kjerne kontrahert og kroppen din i en rett linje, bøy albuene ut til siden når du trekker øvre bryst opp mot baren.
5. Pause øverst, og sakte senk tilbake til startposisjon.

Hvis dette er for vanskelig, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Gå gradvis ut føttene dine etter hvert som du blir sterkere.

Du kan gjøre denne øvelsen hjemme med et robust bord, benk eller skrivebord. Bare ligg under det og ta tak i kanten av bordet på samme måte som du ville ha en skinnlebbe.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp