Topp Ten Hamstring-øvelser uten vekt

Hamstring muskelgruppen løper opp på baksiden av låret. De tre musklene som utgjør hamstringene, kan flytte beinet frem og tilbake. Det er en vanlig muskelgruppe å skade, spesielt hvis du er atletisk, sier Sports Injury Clinic. Hvis du gjenoppretter fra en hamstringskade eller ikke har tilgang til vekter, må du bruke muskler med din kroppsvekt eller stabilitetskule. Få legen din klaring hvis du kommer fra en trukket hamstring.

Dagens Video

Stående, Arbeide begge benene

Døftheiser og knebøy gjør det mulig å jobbe hamstringene i begge beina samtidig som de gjør dem effektive øvelser hvis du presses for tiden. Skjemaet er kritisk for å sikre at du ikke forverrer en eksisterende skade eller forårsaker en ny. Hvis du føler smerte i hamstringen, stopp umiddelbart.

For å fullføre en dødløft, hengsel fremover fra hoftene, holder kjernen braced gjennom hele treningen. Hvis du har problemer med nedre rygg, hold armene dine festet bak ryggen. Gå ned til ryggen er parallell med gulvet og gå tilbake til stående.

Et knep ligner på å komme tilbake til en stol med bunnen og deretter stå opp igjen. Riktig form beskytter knærne og ryggen. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og lene seg tilbake, og hold kjernen braced. Sett ned på tærne: Hvis du ikke kan se dem, sitte lengre tilbake. Ikke bøy frem med brystet, men hold det oppreist gjennom hele treningen.

Stående, Arbeide ett ben

Arbeide ett bein om gangen gir en sjanse til å jobbe med ditt sunn bein og la det skadede benet bli mer tid til å gjenopprette. I tillegg tilbereder treningen ett ben om gangen å identifisere eventuelle forskjeller i muskelstyrke mellom de to bena. En enkeltbensløftløft fungerer på samme måte som en vanlig dødløft, men du løfter det ikke-benende benet bak deg når du kommer ned. En enkeltbenet knep ligner på en vanlig knebøy, men oppmerksomhet på knær og tær er kritisk. Resten din ikke-arbeidende bein på en benk og blikk ned mens du stiger ned og kontroller at tærne på ditt arbeidsben ikke strekker seg over foten din.

Lunges jobber også med hamstringene. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Gå frem og ned, kjernebearbeidet, og gå tilbake til startposisjonen. Hold øye med kne, fot og tåposisjon i denne øvelsen også; Knær som strekker seg utover tærne, forårsaker skade på kneledd.

Benkrøller etterligner bevegelsen til en benkrøllmaskin på treningsstudioet. Gjør disse stående, en til gang, som en mild metode for å jobbe hamstringene. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre og løft en fot til bunnen, eller så høyt som mulig, og gå tilbake til stående. Hold kjernen braced gjennom hele treningen.

Ligge ned

Ligge på en matte eller myk overflate gir en metode for å jobbe bena dine hver for seg eller begge samtidig. Løy på magen for å ligge beinkrøller og bakre løft. Igjen, hold fokus på skjemaet ditt for å unngå skade. For begge disse oppgavene, hold kjernebøylen og unngå å bøye ryggen. For å fullføre en liggende benkrulle, løft foten til bunnen og gå tilbake til matten. For å fullføre en benoppgang, hold kneet og ankelen rett og pek tåen, løft av matten. Ikke løft så høyt at hoftene kommer av matten.

En yoga bro, eller bro, lar deg jobbe begge beina samtidig. Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på bakken, hoftebredde fra hverandre. Løft bekkenet så høyt som mulig, men stopp hvis du føler ubehag i nedre rygg. Hold i fem sekunder og gå tilbake til matta.

Med en ball

En stabilitetsball gir deg mulighet til å arbeide hamstringene uten vekter også. Komplett hamstring krøller på ballen ved å ligge på bakken og plassere kalvene på ballen. Løft bekkenet til kroppen din er rett; ikke buk ryggen din. Hold skuldrene på gulvet, armene utstrakt for støtte. Rull ballen mot deg, til dine hæler er den eneste delen som berører ballen. Rull tilbake til kalvene dine og senk hoftene tilbake til gulvet.