Tips om kjøring 1. 5 mil på ti minutter

Om du forbereder deg på et konkurransedyktig løp eller en militær fysisk kondisjonstest, er det helt mulig å forbedre kjøre tiden. For å kjøre 1. 5 miles på 10 minutter må du opprettholde et tempo på 6: 40. Selv om dette er mye raskere enn en rolig jogge, er det et håndterbart mål med riktig treningsprogram. Suksess på 1,5 kilometer avstand krever arbeid med fart, utholdenhet og lyst til å løpe fem dager i uken med vilje og engasjement.

Dagens video

Endurance Base

Før du kan forbedre din fart, må du forbedre utholdenheten. Dette oppnås gjennom lang, langsom avstand, eller LSD. For konkurransedyktige løpere er tempoet for en LSD ett til to minutter langsommere enn deres rase tempo i minst dobbelt kjørelengde av raseavstanden. Mike Ricci, en USA Triathlon Level III Certified Coach, sier at nøkkelen til LSD er repeterbarhet. LSDs bør kjøres i et tempo som gjør at du kan opprettholde samtale, og bør ikke være så beskattende at du ikke kan gjenta treningen dagen etter. LSD øker lungekapasiteten, bygger muskler og forbereder kroppen for stresset i å kjøre raskere for kortere avstander.

Hastighetsarbeid

LSD kan programmere kroppen til å kjøre en bestemt hastighet. Av denne grunn finner mange løpere som ikke inkluderer hurtighetsarbeid i treningsprogrammene at de har samme tempo i 1,5 mil og 5 miles. Tidligere Navy SEAL og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Stew Smith foreslår intervalltrening som den ideelle hastighetsarbeidsplattformen. Intervalltrening innebærer sprinting på kort avstand, som en kvart kilometer, etterfulgt av en gjenopprettingsjogge for en lignende avstand. Sprintene kjøres normalt i målet ditt, så i et tempo på 6: 40 vil du sikte på å kjøre en kvart kilometer i 1: 40. Intervaller bør gjentas 10 til 12 ganger per økt, to økter per uke.

Hill Training

Hill-trening beskytter kroppen på samme måte som intervalltrening, men gir den ekstra fordelen av muskelutvikling. Hill trening forbedrer eksplosiv kraft som det tvinger deg til å pumpe armene dine, skyve av bakre foten og løfte knærne. Både oppoverbakke og nedoverbakke løper mot muskler i bena som ofte forsømmes under løp på flatt underlag, inkludert hamstrings og quadriceps. Dette oversetter til flere muskler som kan bli påkalt under en rask 1. 5-mile løp. Som arbeid med fart, bør du sikte på å løpe så fort som mulig oppoverbakke mens du bruker downhills som utvinning.

Plyometrics

Eksplosiv styrketrening inkluderer øvelser som en benhopp, boksprøver og benpresser. Ifølge en studie fra 1999 i "Journal of Applied Physiology", ble utholdenhetsutøvere som inkluderte eksplosiv styrketrening i sine programmer, forbedret 5k-tider, kjører økonomi og maksimal hastighet uten å kompromittere deres VO2 maxes.Med andre ord gjorde eksplosiv styrketrening atlene raskere uten å forstyrre deres utholdenhetsbaser. Langdistanse løp rekrutterer langsomme muskelfibre mens eksplosiv styrketrening retter seg mot hurtige muskelfibre. Hurtigstrømmende muskelfibre er avgjørende for å løpe fort for korte avstander, som 1. 5 miles. Inkludert eksplosiv styrketrening i treningsprogrammet kan også lindre kjedsomhet og forhindre overbrukskader.