Målet med hjertefrekvens i High Intensity Interval Training

Treningsguruer bruker ofte intervalltrening som en måte å pakke mer slag inn i treningsøktene dine. Blant fordelene er å styrke hjertet ditt, noe som betyr at du må få det til å pumpe for intervalltrening for å lykkes. Overvåking av hjertefrekvensen er en måte å sikre at du treffer riktig intensitet i intervalltrening. Som med enhver form for trening, må du alltid sjekke med legen din før du begynner intervalltrening.

Dagens video

Identifikasjon

Intervalltrening refererer til hvilken som helst øvelsesmåte der du legger til korte utbrudd av intens aktivitet under lengre perioder med mer moderat trening. Dette kan være så enkelt som jogging i noen minutter om gangen under en lang tur. Som et resultat vil du brenne flere kalorier enn du ville gjøre bare moderat trening i løpet av den perioden, men du vil kunne trene lenger enn hvis du kontinuerlig jobbet med full intensitet. Du vil også kunne bygge muskler med mindre ømhet enn du ville få fra langvarig intensjonstrening, sier American Council on Exercise.

Maksimal hjertefrekvens

Pulsen din skal øke under trening, men den har også et tak på hvor høyt det kan gå, kjent som din maksimale hjertefrekvens. Generelt faller denne maksimumsraten etter hvert som du blir eldre. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. En 35-årig har for eksempel en estimert maksimal hjertefrekvens på 185 slag per minutt. En rekke faktorer kan påvirke din maksimale sikre hjertefrekvens, inkludert din generelle helse og eventuelle medisiner du tar, så du må se en lege hvis du vil bestemme din eksakte maksimale hjertefrekvens.

Treningssone

Under høy intensitetsbryter i intervalltrening, bør du skyve hjertefrekvensen så høyt som du trygt kan ta den. Vanligvis er det omtrent 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. En 35-årig bør for eksempel ha som mål å få hjertefrekvensen til opptil 157 slag per minutt. Pushing hjertefrekvensen høyere enn det som setter deg i større risiko for skade uten å gi mye i veien for fordeler. Mens mange deler av treningsutstyret måler hjertefrekvensen mens du trener, må du kanskje kjøpe en hjertefrekvensmåler hvis du vil sørge for at du når dine målnivåer. Du bør også bedømme hvordan øvelsen får deg til å føle. Utøvelse av intensiteten bør gjøre at du føler deg sliten og utpustet når du er ferdig.

Advarsel

Å arbeide nær din maksimale hjertefrekvens kan være farlig hvis du har visse helsemessige forhold. Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk, leddgikt eller er over 60 år, bør du unngå intervalltrening uten å gå frem fra en lege.Hvis du bare har startet et treningsprogram, kan også intensivintervalltrening være for anstrengende for deg. Du bør kunne opprettholde aktivitet på rundt 65 prosent til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens i minst 30 minutter før du prøver høyere intensitetsøvelse. Når du starter intervalltrening, vil du kanskje prøve bare en eller to korte brister ved høyere hjertefrekvens, og bygge gradvis til mer komplett intervalltrening.