Enkle benborer og sykling

Pedaling virker som en enkel, naturlig bevegelse, men det tar faktisk mye ferdigheter. Ineffektiv pedaling kan koste en syklist verdifull energi og fart. I off season, når du er forflyttet til en innendørs syklus eller har montert din utendørs sykkel på en trener, jobber du med en-legg-øvelser for å finpusse dine pedalferdigheter. Kom den nye sesongen, du blir mer effektiv, raskere og bedre.

Dagens video

Den ideelle pedalteknikken

Hvis du bruker klemløse pedaler, har du allerede forbedret effektiviteten. Disse skoene som festes direkte inn i pedalen, gjør at du kan skyve fremover på toppen av slag og tyngde slik at du trekker litt opp på baksiden av slaget. Hvis du kraftig trekker opp, vil beinet tretthet og miste strøm på nedslaget. Med denne teknikken bruker du alt fra 50 prosent til 95 prosent av den tilgjengelige kraften til å bevege syklusen fremover, sier Justin Chester, en trener med Mile High Multisport i Colorado. Enkeltben øvelser hjelper deg med å finpusse effektiviteten av denne bevegelsen, slik at du ender opp mot den øvre enden av potensiell effektutgang.

Ett ben om gangen

Enkeltben øvelser er spesielt verdifulle når du bygger ditt grunnleggende treningsnivå. Du må gjøre dem på trener eller innendørs sykkel - ikke prøv dette på veien. Fjern en fot fra klippet og hvil det på en stol ved siden av sykkelen. De andre fotpedaler mens du er i et lett utstyr. Gå i behagelig hastighet og følg slankheten i ditt slag. Du kan legge merke til at toppen av slag er utfordrende og hakkete. Som du pedal, fokus på å holde denne øvre delen av slaget glatt. Dette vil tøffe hip flexors raskt. Når du ikke lenger kan glatte pedalen, skift bena til den rette tretthet. Deretter pedal med begge ben i tre til fem minutter, med fokus på et jevnt slag. Gjenta enkeltbenet øvelsene tre til fem ganger som en forlengelse av oppvarming.

Begge føtter på pedaler

Utfør isolerte benbor med begge føttene i klippene, hvis du foretrekker det. Varm opp til å tråkke i et tempo på ca 90 rpm i flere minutter. Slapp av høyre benet helt og pedal først og fremst med venstre i 30 til 60 sekunder. Legg vekt på det samme glatte slaget som du oppnår når du bruker begge benene for kraft. Sett på høyre ben og pedal igjen med begge bena, og skift bare til pedaling med høyre ben i 30 til 60 sekunder. Gjenta øvelsen flere ganger i begynnelsen av treningen for å skape form og pedal effektivitet.

Husk

The Burlington Endurance Athletes Sports Team - Team Beast for kort - anbefaler oppvarming minst 20 minutter før du utfører enkeltben-øvelser. Disse øvelsene er blant flere teknikker som bidrar til å forbedre pedal effektivitet og kadence.Inkluder treningsøkter som legger vekt på pedaling ved høy kadens - 90 til 115 o / min - konsekvent i 30 til 60 minutter som en annen måte å gjøre pedalen mer effektiv.