Cardio Når du kutter for en bodybuilding-konkurranse

Å ta del i en bodybuilding-konkurranse krever at du har svært lave nivåer av kroppsfett, vanligvis rundt 3 til 6 prosent. For å komme til denne standarden er vektopplæringen og maten du spiser av avgjørende betydning. Kardiovaskulær trening spiller også en viktig rolle når det gjelder å hjelpe deg med å komme til sceneklar tilstand.

Dagens video

Hvorfor kardio?

Mens du kan komme i god stand med vektopplæring og kosthold alene, for å komme deg i topp tilstand, må du gjøre cardio, notater bodybuilding diett coach Shelby Starnes. Den viktigste faktoren ved å miste fett for en konkurranse er kaloribalansen din - du må brenne flere kalorier enn du forbruker. Du kan gjøre dette ved å bare spise mindre; Men du vil sikkert finne at du begynner å føle deg veldig sulten og sløv. Ved å legge i kardio kan du øke matforbruket litt, slik at du føler deg fullere, og øker også stoffskiftet.

Noen intervaller, noen steady state

Det er to hovedtyper av kardio - steady state og intervalltrening. Stabil tilstand innebærer å arbeide med lav til moderat intensitet - rundt 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, i en vedvarende periode. Denne typen cardio brenner ikke et stort antall kalorier, men det brenner en høy prosentandel av fettvev for drivstoff, og det er ikke for drenerende. Intervalltrening, derimot, er mye mer hardt arbeid. Du velger to intensiteter, vanligvis en på 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens og den andre ved 60, og veksler mellom dem. Dette brenner mer kalorier enn steady state, men det er svært krevende og kan påvirke utvinningen. Ditt beste valg er å gjøre noen av hver.

Når du skal gjøre kardio

Du kan gjøre kardiovaskulær når som helst, selv om det kan være mer fordel for å gjøre ditt steady state-arbeid om morgenen og intervalltrening etter vekterøkten. Å gjøre cardio om morgenen før du spiser brenner mer kalorier, øker stoffskiftet og mobiliserer mer fettvev, notater styrke trener og kroppsbygger Tom Venuto. Å utføre intervaller etter dine vekter betyr at du bare må gå på treningsstudioet en gang per dag, og gjenopprettingstiden mellom øktene blir ikke avbrutt. Til å begynne med, gjør tre halvtime økter med steady state cardio per uke og to intervall økter etter vekt trening.

Progressions

Akkurat som med vekttrening, for å fortsette å få resultater, må du stadig utvikle din cardio. Det er flere måter du kan gjøre dette på. Sportsnæringsekspert John Berardi anbefaler enten å øke frekvensen eller varigheten av øktene dine, eller gjøre dem tøffere. Hvis du vanligvis går eller jogger for jevnlig kardio, så prøv å gjøre øktene dine med en vektet veske eller gå opp bakker, og hvis du gjør intervalltrening på kardiomaskiner, øker du motstanden.Mens du vil utvikle seg, må du sørge for at du ikke påvirker gjenopprettingen din - hvis du begynner å bli svakere eller trøtt hele tiden, reduser kardiofrekvensen og intensiteten.