Muskulær utholdenhetstrening

Muskeluthold er en muskel evne til å arbeide kontinuerlig mot motstand over en lang periode. For å bygge muskel utholdenhet må en idrettsutøver trene sine muskler for å overvinne tretthet. Gevinst i muskel utholdenhet blir ikke gjort ved å øke vektløftet, men ved å øke mengden tid bruker en muskel seg mot motstand. Et muskelutholdstrening bør komme etter en maksimal styrkefase (høyvekter, lave repetisjoner), fordi jo større muskelstyrken er, desto kraftigere kan den utøve under muskelutholdstrening. Muskelutholdstrening bør ikke gjøres for muskelbrudd.

Dagens video

Spesifikasjon

For å forbedre utholdenhetens utholdenhet må øvelser speile utfordringene som en idrettsutøver forventer å møte i konkurranse. Det finnes flere typer muskel utholdenhet, som hver brukes av forskjellige idrettsutøvere i henhold til kravene til deres sport. De beste muskulære utholdenhetsprogrammene trener muskler i samme bevegelser som brukes i konkurransen. For eksempel kan en svømmer øve sin slag ved hjelp av motstandsbånd, mens en syklist ville trene på benpresspressen.

Kraftuthold

Kraftuthold er nødvendig for sport der en kraftig bevegelse gjentas igjen og igjen med liten eller ingen hvile. Power utholdenhet idrettsutøvere inkluderer boksere, racquetball spillere og baseball pitchers. For å trene maktuthold, løft ca 50 til 70 prosent av din one-rep max (1 RM, maksimal vekt du kan løfte for en repetisjon). Velg tre eller fire sportsspesifikke øvelser og fullfør dem alle, den ene etter den andre, før du går tilbake til den første treningen. Å gjøre treningen som en krets gjør at en muskelgruppe kan gjenopprette mens en annen fungerer.

Kortvarig utholdenhet

Aktiviteter som krever 30 sekunder til 2 minutter maksimal innsats, for eksempel 800 meter sprint og lagsporter, kombinerer aerob og anaerob energimetabolisme. De krever at musklene takler tretthet og høye nivåer av melkesyre. For å trene din kortsiktige muskeluthold, bruk lyse belastninger på 40 til 60 prosent av din 1 RM og løft for en bestemt periode (f.eks. Et minutt) eller et høyt antall repetisjoner (f.eks. 50 repetisjoner). Som med maktuthold, vil en krets på fire til åtte øvelser sørge for at musklene gjenoppretter tilstrekkelig mellom sett.

& ldquo; Langsiktig & rdquo; Endurance

Aktiviteter som varer mer enn to minutter, for eksempel avstand, 500m freestyle eller backpacking krever at en muskelbrann hundrevis av ganger med en liten brøkdel av sin maksimale kapasitet. I vektrommet forbedrer trening med 30 til 40 prosent 1 RM langsiktig muskeluthold, men mange idrettsutøvere kan forbedre deres langsiktige utholdenhet utenfor treningsstudioet.Løpere og nordiske skiløpere bruker hill repetisjoner for å forbedre langsiktig muskel utholdenhet, for eksempel.

Kontinuerlig spenning

Sport som fjellklatring, akrobatikk og menns gymnastikk krever at en idrettsutøver forblir immobile mot motstand. Denne typen muskulær sammentrekning er en isometrisk sammentrekning. Styrke gevinster gjennom isometrisk trening er spesifikke for felles vinkel trent, så idrettsutøvere interessert i å forbedre deres kontinuerlige spenning utholdenhet bør holde den posisjonen de planlegger å bruke i konkurransen mens du holder en vekt.