Kroppsvekt Treningsalternativer til Pullups

Pullups målretter dine latissimus dorsi muskler, plassert på sidene av ryggen og biceps. I tillegg får din trapezius og rhomboids, musklene mellom skulderbladene og din rektus abdominus eller abs muskler, også en god trening. Denne utfordrende treningen krever at du løfter hele kroppsvekten med bare armene dine. En slik prestasjon kan være for avansert for noen trenere. Det finnes flere kroppsvekt-bare alternativer til pullups.

Dagens video

Kroppsrader

Kroppsrader har samme overkroppsmuskler som pullups, men du trenger ikke å løfte hele kroppsvekten med armene dine. Ved å bruke en Smith-maskinbjelke som ligger rundt midjenhøyde, ligger du under stangen og griper den med et grep på håndtaket. Forleng bena, og løft med hofte dine hofter av gulvet. Kroppen din skal være rett med vekten din bare støttet på dine hender og føtter. Bøy armer og dra brystet opp til baren. Forleng armene dine og gjenta. Denne øvelsen kan også utføres ved hjelp av en opplæringstrening.

Håndklepulver

Håndklepoldedene replikerer pullups bortsett fra i stedet for å trekke deg opp til en stolpe, fokuserer du på å trekke hendene fra hverandre og ned mens de står fast på bakken. Ta et håndkle og hold endene godt. Løft armene over hodet ditt. Trekk endene på håndkleet så hardt som mulig når du trekker håndkleet ned til brystet. Løft armer og gjenta. (Se del 2 av treningen)

Rope Climbing

Rope klatring bruker de samme musklene som pullups, men lar deg også dele litt med å trekke med bena. Dette betyr at hvis du bruker god teknikk, bør klatring være enklere enn å gjøre pullups. Stå på bunnen av en tykk, sterk, tau og grip det fast i begge hender over hodehøyde. Med armene utvidet, lene deg tilbake, bøy beina og dra knærne opp. Kryss dine ankler rundt tauet og klem dine ben og føtter sammen. Rett bena og trekk med armene dine så du står opp. Flytt hendene opp tauet en om gangen. Lene deg tilbake, skyv beina opp og, igjen, trekk med armene dine. Fortsett til du har klatret så høyt som du kan. Klatre sakte og forsiktig ned med samme teknikk, men i revers.

Frontplanker

Utførende pullups krever mye magestyrke. Din rektal abdominus muskel, som ligger på forsiden av magen, må jobbe hardt for å stabilisere underkroppen og ryggraden og forhindre uønsket bevegelse når du trekker deg opp til baren. For å styrke denne og andre viktige kjerne muskler, utfør planker. Ligg på forsiden og hvil på albuene og underarmen.Løft hoftene slik at vekten din bare støttes på armene og tærne. Kroppen din skal være rett - fra hæl til skuldre. Oppretthold denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Ikke hold pusten. Etter ferdigstillelse senker du hofter til gulvet, hviler og gjentar.