Muskler sammentrekning under plankøvelse

Planken er en isometrisk øvelse som retter seg mot buk- og ryggmuskulaturen, og den brukes til å utvikle kjernestyrke og balanse. Det er også en allsidig øvelse med noen få viktige variasjoner, for eksempel sideplanken med enten et bøyd ben eller et rett kne. Isometriske øvelser utvikler muskler ved å engasjere dem i en langvarig holdbar stilling, noe som betyr at det er mindre slitasje på ledd som albuen og håndleddet.

Dagens video

Stiv som brett

For å utføre en plank, første ligg på gulvet eller en øvelsesmatte, mage ned, albuer på sidene og under skuldrene. Du skal hvile på underarmene dine, fingrene peker bort fra hodet, håndflatene nedover. Hold i bukmuskulaturene, bøy lårene dine og skyv hælene dine ut, med føttene hviler på tiptoes. Løft langsomt kroppen din fra gulvet, hold ryggen og hodet rett. Pust normalt og hold posisjonen så lenge det er behagelig. Når du er klar, senk deg sakte tilbake til gulvet.

Variasjon på et tema

En sideplank med et rett ben utføres ved å ligge på siden, hviler på albuen og underarmen for støtte, med hofte og lår hviler på gulvet. Fra denne startposisjonen, rett ryggraden, løft hipen din fra gulvet og hold så lenge det er behagelig. Når du er klar, gå tilbake til startposisjonen. Hvis du bøyer knærne når du utfører denne øvelsen, skal du utføre en sideplank med et bøyd kne.

Abs Stål

Hovedmusklene som samles av planken, er rectus abdominis og det vanskelig å nå transversus abdominis. Dette er musklene i magen din, og musklene som sitter mellom buken og sidemuskulaturen. Stabiliserende muskler som er kontrahert, inkluderer skråhetene i midjen, hoftefleksorene dine, dine quads ligger i lårene, pectoralis majoren i brystet, og en gruppe muskler som dekker ribbenet som kalles serratus anterior, eller "bokserens muskel. "

Advarsel

Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å trene. Søk en kvalifisert personlig trener eller treningsinstruktør for å ta deg gjennom øvelser som planken før du prøver det.