Middelhavsdiettmatsliste

Det er ingen hemmelighet at det du spiser spiller en nøkkelrolle i helsen din, og kvaliteten på dietten din kan gjøre forskjellen mellom følelsesladet, trøtt og står overfor en høy risiko for sykdom vs. følelse energisk, glad og på vei for et langt, sunt liv. Middelhavet diett, som legger vekt på sunne fettstoffer og uforbehandlede matvarer, gir flere ernæringsmessige og helsemessige fordeler, og gir en fleksibel og lettvint måte å holde seg frisk på. Den inneholder sunne matvarer fra alle matgrupper, slik at du lett kan holde fast i kostholdet mens du spiser næringsrik kost du elsker.

Dagens Video

Middelhavsdiett og helse

Etter Middelhavet diett hjelper midjen din og din generelle helse. Det reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og beskytter deg mot type 2 diabetes, og matvarer du vil spise på kostholdet - som frukt, grønnsaker og hele korn - hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt. Middelhavet diett holder også tankene dine skarpe når du alder. Mange mennesker opplever en nedgang i kognitiv funksjon - som inkluderer læring, minne og problemløsing - når de blir eldre. Men folk som følger Middelhavet diett har en tendens til å oppleve en langsommere grad av kognitiv nedgang, forklarer Harvard Medical School. Bunnlinjen: Etter Middelhavet kosthold bidrar til å holde kroppen din og sinnet sunt når du alder, slik at du kan opprettholde den sunne, aktive livsstilen du liker.

Næringsrik frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker danner grunnlaget for Middelhavet diett, og du vil spise syv til 10 porsjoner per dag. Disse matvarene er relativt lave i kalorier, slik at de kan fungere godt i kalorikontrollert diett og tilby viktige næringsstoffer som vitamin C, vitamin A og magnesium som trengs for helbred. Å spise mer frukt og grønnsaker reduserer ikke bare risikoen for kardiovaskulær sykdom, men det kan bidra til å holde beinene sterke når du alder, ifølge Linus Pauling Institute.

Gå for en regnbue av råvarer for å dekke dine daglige behov. Plukk opp mørkegrønne veggies som kale, broccoli, romaine salat, spinat og brusselspirer, pluss appelsin og rød produsere som mango, appelsiner, rød paprika, gulrøtter, jordbær og vannmelon. Legg til mer variasjon med hvite råvarer, som sopp, pluss lilla og blå mat som druer, blåbær, bjørnebær, blommer og aubergine.

Hele korn for helse

Hele korn utgjør også en viktig del av Middelhavet diett. I motsetning til raffinerte korn, som hvitt mel, som har næringsmessig tett kim og kli fjernet, er hele korn akkurat det - hele kornet. En diett rik på hele korn reduserer risikoen for type 2 diabetes og beskytter mot hjertesykdom. Hele korn hjelper deg også med å få mer fiber, et næringsstoff som bekjemper forstoppelse og hjelper deg å føle seg fornøyd etter måltidene dine.

Se etter 100 prosent fullhvete eller 100 prosent fullkornsbro, pasta og couscous som kilder til fullkorn, eller få brun ris, hvetebær, rullet havre, stålskåret havre eller quinoa. Få mer kreativ ved å eksperimentere med andre hele korn som amarant eller freekeh. Unngå hvitt brød, pasta og andre matvarer laget av raffinerte mel - som inkluderer "hvete" brød laget med en blanding av helhvete og raffinert mel.

Næringsinnholdige bønner og legumes

Bønner og belgfrukter utgjør også en viktig del av Middelhavet diett, og de bør være en daglig del av din måltidsplan. Som frukt, grønnsaker og fullkorn, bønner og belgfrukter er en stor kilde til fiber. De har også høy protein, som kroppen din kan bruke til å opprettholde sterke muskler, støtte immunsystemet og fremme ny cellevekst. Legumes og bønner har en tendens til å være lav på glykemisk indeks, noe som betyr at de har en subtil og vedvarende effekt på blodsukkeret. Spise mat med lavt glykemisk indeks bidrar til å forhindre raske endringer i blodsukkernivået, noe som ellers ville utløse sultpangs.

Når du følger middelhavsdiet, kan du handle for en rekke bønner, inkludert svarte bønner, nyrebønner og soyabønner, samt røde, grønne eller sorte linse. Peanøtter og erter bidrar også til å øke ditt daglige legumeinntak.

Gå nøtter for nøtter og frø

Nøtter og frø kan være høye i kalorier, men de er verdt kalorien. De er høye i kostfiber og protein, sammen med sunne fettstoffer. Flaxseeds, chia frø og valnøtter er spesielt næringsrike, takket være deres omega-3 fettsyre innhold. Kroppen din kan ikke lage omega-3, slik at de trenger å gjøre en del av kostholdet ditt, og de er avgjørende for en sunn hjernefunksjon, så vel som kardiovaskulær helse.

Spis en håndfull nøtter - omtrent en kvart-kopp, eller en unse - som en sunn matbit, eller legg linfrø eller chia til havregryn eller smoothies. Handle for rå eller ristede mandler, valnøtter, pistasjenøtter, pecannøtter, brasiløtter, gresskarfrø eller solsikkefrø, samt chia, linfrø eller vannmelonfrø. Unngå oljerestede varianter, da de inneholder tilsatt fett, og unngår nøtter med sukker eller salt tilsatt - som honningbrent eller saltet nøtter.

Sunn fett, fisk og kjøtt

Sunn fett, som olivenolje, er en viktig del av Middelhavet diett. Olivenolje er nøkkelen for god helse - det bidrar til å senke nivåene av "dårlig" kolesterol for å fremme god kardiovaskulær helse. I tillegg til olivenolje - i tillegg til de sunne fettene som finnes i nøtter og frø - bør du lage fettfisk og fjærfe en del av måltidplanen to ganger per uke.

Butikk for laks, tunfisk, sardiner og regnbueørret - disse fiskene er høye i omega-3 fettsyrer, så vel som protein av høy kvalitet. Når du spiser kjøtt, velg magre alternativer som fjærfe, som har en tendens til å inneholde mindre usunnt mettet fett enn rødt kjøtt. Handle for skinnfri, utbenet kylling eller kalkunbryst, og lag dem med sunne metoder, som broiling, steking, baking, grilling, poaching eller damping.

Nyt rødvin i moderasjon

Etter Middelhavet diett betyr ikke at du ikke kan imbibe nå og da - dietten anbefaler å drikke rødvin i moderasjon som en del av ditt balansert kosthold.Rødvin er høy i gunstige antioksidanter, og det gir resveratrol, et phytonutrient som øker kardiovaskulær helse, fremmer helsen til hjernen din og kan til og med forebygge kreft. Og moderat alkoholforbruk gir også noen helsemessige fordeler - det reduserer sjansen for dødelighet fra hjertesykdom eller hjerneslag med opptil 40 prosent, forklarer Harvard skolehelse.

Mens resveratrolinnholdet av vin varierer avhengig av druene som brukes, er pinot noir og merlot-rødvin generelt de beste kildene, merker Linus Pauling Institute, med shiraz, cabernet sauvignon og zweigelt litt lavere i resveratrol.

Pass på at du trener moderat når du drikker rødvin. Menn bør dekke sitt totale alkoholinntak til en til to drinker hver dag, mens kvinner bør ha maksimalt en drink hver dag. En 5-unse glass rødvin teller som en drink.

Slå disse på din liste

Middelhavsdiet krever at du begrenser behandlet mat og matvarer med høyt innhold av mettet fett. Det betyr at kutte rødt kjøtt ut av din vanlige måltidsplan og nyte det noen ganger i måneden, på det meste. Du må også begrense hurtigmat og bearbeidet kjøtt, siden disse er høye i usunnt mettet fett, fylt med kalorier og belagt med salt. I tillegg unngår søtsaker, som er pakket med sukker og noen ganger inneholder raffinerte korn. Unngå matvarer som inneholder transfett, inkludert margarin.

Unngå fett meieriprodukter, som fullmette melk eller yoghurt og smør. I stedet handler du for nonfat melk og fettfattig ost. Plukk opp vanlig fettfri yoghurt, da smaksatt yoghurt ofte inneholder tilsatt sukker eller kunstig søtningsmiddel.

En dag på middelhavsdiet

Fyll på kostholdet ditt med hele, ubehandlede matvarer, slik at du blir fornøyd med Middelhavet diett.

For frokost, prøv å lage en smoothie fra nonfat melk, en kopp baby kale, en frossen banan og en skje eller to kokte havremel; eller lag quinoa i fettfri melk og fyll den med bær og hakkede valnøtter for en sunn og smakfull grøt.

Snack på en håndfull nøtter, et stykke frukt eller en liten salat laget av hakket tomat, agurk og en drizzle av høy kvalitet olivenolje.

På lunsjtid, topp en spinat og baby chard salat med noen skivede jordbær, hakkede rød paprika, en kopp kikærter og en hjemmelaget vinaigrette av olivenolje, sitronsaft og fersk hakket persille. Eller server en burrito-skål laget med brun ris, svarte bønner, hakkede tomater, paprika og løk og bare et dryss av fettfattig cheddarost.

Fullfør dagen med et grillet laks som serveres sammen med grillede grønnsaker og stekt søtpotet, eller gjør diett-vennlig chili med rød og grønn paprika, magert kalkunbryst og røde nyrebønner. Nyt et stykke 100 prosent helkornsrist på siden, eller server chili på en seng med brun ris.