Low-glycemic Foods List

Lavglykemiske matvarer er matvarer som er vurdert lavt på glykemisk indeks (GI), et numerisk rating system som forteller hvordan individuelle matvarer påvirker blodsukkernivået ditt På en skala fra 0 til 100+ har en lavglykemisk mat en GI-rating på 50 eller mindre. Siden lav-GI matvarer ikke øker blodsukkernivået så høyt som middels og høy-GI matvarer, er mindre av hormoninsulinet nødvendig for å fjerne sukker fra blodet. Som et resultat bidrar lav-GI matvarer til å kontrollere type 2 diabetes og vekt. De eneste matvarene som har GI-karakterer er karbohydrater, inkludert frukt, grønnsaker, korn og kornprodukter, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og sukkerarter.

Grønnsaker

De fleste grønnsaker er lav til meget lavglykemiske matvarer. De fleste stivelsesholdige grønnsaker, som hvit og søtpoteter, roer, rutabaga og mais, er middels til middels høye på den glykemiske indeksen. Grønne erter, med en GI-verdi som varierer fra 48 til 70, avhengig av sorten, har den laveste verdien av de vanlige stivelsesholdige grønnsakene. Av de ikke-stivelsesholdige grønnsakene har gulrøtter den høyeste GI-verdien, 49, som fortsatt anses å være lav. De fleste andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, spinat, paprika, kål og løk har GI verdier godt under 50 år.

Korn

Korn og kornmatvarer som brød, ruller og ferdigretter og kokte korn har en tendens til å ha høye GI-verdier. Denne matgruppen inneholder også snacks, desserter og andre svært bearbeidede matvarer, hvorav de fleste er glykemiske matvarer. Bulgur hvete, omdannet ris og bygg er lavglykemiske fullkornsmat. Kornprodukter som også er lave på GI-skalaen, omfatter både vanlig og fullhvete spaghetti, 100% hveteklær korn og fullkornspumpernickelbrød.

Meieriprodukter

Alle melk og melkeprodukter, inkludert fruktsmakket yoghurt og jevn sjokolademelk, er lavglykemiske matvarer. Hele melk har en GI-verdi på 27, skummet melk har en GI-verdi på 32 og sjokolademelk, 34. Magefrukt yoghurt har en GI-verdi på 33. Mer enn med andre matvarer er disse omtrentlige verdier, gitt det brede utvalget av produkter og smaker tilgjengelig.

Legumes og Nøtter

Legumes inkluderer kokte tørkede bønner, linser og delte erter. Soyabønner er en svært lavglykemisk mat, med en GI-verdi på 18.Peanøtter, som er teknisk belgfrukter som vokser under jorden, har en GI-verdi på 14. Hvite bønner, svarte bønner, nyrebønner, garbanzo bønner og alle andre belgfrukter er lavglykemiske matvarer, med GI-verdier som spenner fra de høye 20s til de lave 30-årene. Tilberedte bakte bønner er lavglykemiske matvarer, med en GI-verdi på 48.

Sukker

Fructose eller fruktsukker, er et lavglykemisk søtningsmiddel med en GI-verdi på 43. De fleste andre sukkerarter og naturlige søtningsmidler er moderat til høyglykemisk mat. Honning har en GI-verdi på 58 og sukrose, eller bordsukker, har en GI-verdi på 65. Ren glukose, sukker som gjenstår når karbohydrater brytes ned av kroppen for fordøyelse og absorpsjon, er en form for sukker som er lett absorbert i blodet. Av den grunn er det også maten mot hvilken alle andre er sammenlignet og målt på den glykemiske indeksen.