En matvarefortegnelse for å forbedre kolesterolet

Å spise mat høyt i kostfiber kan bidra til å senke kolesterolet ditt. Under fordøyelsen frigjør kroppen galle syrer, som inneholder kolesterol. Vanligvis blir noe av dette kolesterolet, sammen med kostholdet kolesterol fra mat, absorbert i kroppen din under fordøyelsen. Men når fiber er til stede, bidrar det til å binde kolesterol til gallsyrer og fjerne dem fra kroppen din i avfall. En form for fiber, kalt løselig fiber, synes å være mest mulig for å senke kolesterolnivået, ifølge National Institutes of Health.

Dagens Video

Korn

Havre, bygg og hvetekli er korn som inneholder den største mengden løselig fiber per porsjon, ifølge Harvard University Health Sciences. Innlemme disse kornene i kostholdet ditt kan bidra til å senke kolesterolet ditt. For å få flere havre, spis en bolle med varmt havregryn med friske bær og linfrø, granola laget av rullede havre eller hjemmelagde havremuffins eller barer. Byg gjør et sterkt tillegg til supper og småkoke eller kan serveres som en oppvask i stedet for ris. Se etter brød og frokostblandinger laget med hvetekli.

Bønner og erter

Svart bønner, nyrebønner, pinto bønner, kikærter og grønne erter har den mest løselige fiberen per porsjon. Bruk bønner til å lage høyfiber burritos, supper, chili, karri eller småkoke. Du kan også puré kikærter for å lage hummus dukkert for veggies og brød eller topp en salat med kokte bønner for å få mer fiber. Bønner kan forårsake gass i noen mennesker, så det er en god ide å sakte øke ditt legumeinntak for å unngå ubehag.

Frukt

Aprikoser, epler, fiken, grapefrukt, mango, appelsiner, fersken, pærer, blommer og jordbær inneholder den mest løselige fiberen for frukt. Slice frukt til middags snacks eller lage en blandet fruktsalat fra favorittvarianter. Hold deg sammen med hele frukter i motsetning til juice eller tørket frukt for å få mest mulig nytte. Juice har mindre fiber enn hele frukten inneholder. Tørkede varianter mangler fuktighet som hele frukt gir, og det er lett å overvintre tørket frukt.

Grønnsaker

Fokus på å spise mer asparges, brokkoli, brusselspirer, gulrøtter, søte poteter, roser og okra for å få mer løselig fiber. Disse grønnsaker fungerer godt som side retter eller kan innlemmes i stirrfries eller supper. Gulrot pinner gjør en kalori, høy fiber snack i løpet av dagen.

Nøtter og frø

Flaxfrø og chia frø er gode kilder til kostfiber. Legge til bare 1 spiseskje av disse frøene til mat gir ca 3,5 gram fiber. Prøv å tømme havremel eller frokostblanding med chia eller linfrø eller innlemme dem i hjemmelaget brød og muffins. Snacking på andre nøtter, som mandler, valnøtter, solsikkefrø og peanøtter, bidrar til å øke din daglige fiberinntak også.