Ben Trening for eldre kvinner

Forsterkning av bena er spesielt viktig for en eldre kvinne. Kvinner har en økt risiko for å utvikle visse tilstander som osteoporose - skjørhet i benene - med alderen. Ved å opprettholde dine benmuskler styrker ikke bare beinene dine, men øker også balansen, noe som kan bli vanskeligere med alderen. For aldrende kvinner, har god balanse og sterke muskler og bein uavhengig livsstil.

Dagens Video

Gå for Bone Strength

Oppnå en god ben-trening og aerobic fordeler gjennom å gå. Walking er en vektbærende aerob trening, så det styrker beinene dine. Den støtter også hjerte, lunger og benmuskler og ben. American College of Sports Medicine anbefaler eldre kvinner å gjøre 30 minutters akkumulert aerob aktivitet de fleste dager i uken. Motstandsøvelser krever oppvarming for å lette på øvelsen og forhindre skade. Turgåing er en effektiv måte å varme opp på resten av beinøvelsene dine.

Stå opp for styrke

Den stående øvelsen er en effektiv måte for eldre kvinner å opprettholde styrken i bena sine. Begynn med å sitte i en stol, helst en solid stol med armer. Sitt på kanten slik at knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Legg enten hendene dine over brystet eller bruk armene dine på stolen for å hjelpe deg. I en flytende bevegelse, stå opp av stolen, stå et øyeblikk, og senk deg tilbake i stolen og gjenta. Arbeid mot å bruke bare bena til denne øvelsen og holde hendene dine over brystet under både oppover og nedover bevegelsene.

Bygg lårene dine

Løftene øker lårene dine og kan til og med bidra til å redusere leddgikt, ifølge National Institute for Aging. Start med å sitte i en stol med ryggen mot baksiden av setet. Plasser et rullet håndkle under lårene slik at ballene på føttene er den eneste delen som berører gulvet. I en langsom og kontrollert bevegelse løfter du beinet ditt ved å rette kneet, hold denne posisjonen for et sekund, og senk den. Prøv å gjøre denne øvelsen 10 til 15 ganger per side.

Krøll for å tynne hamstringene

Benkrølletreningen fungerer på hamstringens muskler, som ligger bak på dine øvre ben. Begynn med å stå bak en solid stol for støtte. Legg begge hender på stolens bakside og løft en fot av gulvet. Løft langsomt din løftede fot bak deg, slik at foten din nærmer deg skinnene dine. Knæret på benet som støtter vekten din, skal være litt bøyd. Senk foten ned og repeter. Prøv å gjøre 10 til 15 repetisjoner per side. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å opprettholde balansen og lette i aktiviteter som å gå opp trinnene.

Mål kalvene dine med løft

Kalvløftøvelsen hjelper deg med å gå og opprettholde styrken på dine ankelledd, noe som øker balansen. Stå bak en stol med føttene litt fra hverandre. Hold hendene på stolens bakside for støtte. Skyv deg langsomt opp på tærne. Hold for et sekund, og senk deg selv til startposisjonen. Prøv å gjøre 10 til 15 repetisjoner.