Hvordan å behandle alvorlig muskel ømhet fra vektløfting
Innholdsfortegnelse:
Forsinket muskelsårhet, eller DOMS, beskriver de stramme, ømme musklene som dukker opp en dag eller to etter en intens vektstrening. Ifølge treningsforsker Len Kravitz ved University of New Mexico, toppes DOMS vanligvis innen 24 til 48 timer og løser seg innen 96 timer. (referanse 4) Proaktiv behandling kan lette dine symptomer, men det vil ikke nødvendigvis øke hastigheten på utvinningen.
Dagens video
Trinn 1
->
Avslutt trening og la dine ømme muskler hvile. American College of Sports Medicine advarer om at det å fortsette å trene med alvorlige symptomer kan gjøre smerten verre. Avstå fra å trene til symptomene dine avtar.
Trinn 2
->
Påfør is til den berørte regionen. Is kan bidra til å redusere betennelse og berolige skadet muskelvev. En 2010-studie utført ved University of Wisconsin-LaCrosse viste at 30-minutters isbehandling ble brukt umiddelbart etter en treningsøkt - og deretter gjentatt to, fire, seks, 24 og 48 timer senere - effektivt minimert den oppfattede smerten, selv om den ikke gjorde det Ikke forbedre muskelytelsen.
Trinn 3
->
Søk etter massasje eller akupressurbehandling. En gjennomgang av litteratur utgitt av Australian Association of Massage Therapists og RMIT University støttet massasje og akupressur som effektive behandlinger for å lette DOMS symptomer.
Trinn 4
->
Ta over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer, eller NSAID, som aspirin, ibuprofen og flurbiprofen for midlertidig smertelindring. På grunn av de negative bivirkningene av gastrointestinal nød og forhøyet blodtrykk - sammen med ikke-avgjørende bevis for å understøtte deres effektivitet - er ikke NSAIDer det optimale valget for behandling av DOMS.
Ting du trenger
- Ice pack
- NSAIDs
Tips
- Når det kommer til DOMS, kan en unse forebygging være verdt et pund av kur. Kravitz anbefaler å utføre en generell aerob oppvarming før du løfter for å heve kjernetemperaturen, og en spesiell oppvarming som etterligner bevegelsene du vil utføre, og tar leddene dine gjennom hele spekteret av bevegelse med liten eller ingen vekt. ACSM oppfordrer gradvis progresjon i treningsprogrammet for å gi musklene tid til å tilpasse seg.
Advarsler
- ACSM advarer om at reduksjon av smertefulle symptomer ved hjelp av ovennevnte behandlinger ikke er lik med utvinning, og at muskelskader og redusert muskelfunksjon kan fortsette. Hvis alvorlig smerte etter smerte ledsages av overdreven hevelse, alvorlig nedsatt funksjon og mørk brun urin, kan du ha rabdomyolyse, en alvorlig medisinsk tilstand. Rhabdomyolyse er preget av en sammenbrudd av muskelmembraner, slik at muskelcelleinnholdet kan lekke inn i blodet. Rabdomyolyse kan føre til alvorlig nyreskade eller til og med død, og symptomene krever øyeblikkelig medisinsk inngrep.
