Labrum Shoulder Stretch

Skruenes stikkontakt er en relativt ustabil ledd. Et stykke brusk kalt labrum danner en kopp for enden av armbenet - kalt humerusen - for å bevege seg og hjelper med stabiliteten. Når musklene som omgir skulderleddet produserte ubalansert spenning, kan labrummet bli skadet. Stretching og styrke muskulaturen på skulderen kan beskytte labrummet og fremme optimal skulderfunksjon. Før du trener eller strekker skuldrene, varme opp med fem til 10 minutter aerob aktivitet som å gå eller jogge.

Dagens video

Shoulder Joint Anatomy

Din skulder er omgitt av muskler, sener og bursae designet for å gi den sitt mangfoldige bevegelsesområde. Rotator mansjett muskler gjør at du kan gjøre store bevegelser som å kaste et baseball, servere en tennisball eller svømme. Når de interne rotatorene er strammere eller løsere enn de eksterne rotatorene, plasserer du stress på skulderstrukturen din, inkludert din glenoidlaboratorium. Labrummet er som en vaskemaskin som sikrer "ballen" av humerus, eller armbenet, i skulderglenoid eller sokkel. For å balansere muskelspenning og beskytte labrummet, strekk de interne og eksterne rotatorene.

Dynamiske strekker

Ta forsiktig skulderleddet gjennom det normale bevegelsesområdet, og løsne tette muskler. Lene frem fra hoftene og legg en hånd på en teller eller et bord for å få støtte. Hold brystet løftet og ryggen flatt, la den andre armen henge fritt på din side. For å øke effekten, ta tak i en lett dumbbell eller kettle klokke. Forsvars forsiktig og forsiktig for 5-10 repetisjoner. Gjenta øvelsen som beveger armen fra side til side, og deretter lage sirkler, innad og utover. Gjenta hele sekvensen med den andre armen.

Ekstern Rotaor Statisk Stretch

For å strekke de eksterne rotatorene, stå oppreist med et løftet bryst, skuldrene trukket tilbake og ned. Løft høyre arm til siden til den er parallell med gulvet. Uten å rotere kofferten din, trekk armen over brystet, og legg palmen på høyre hånd rett over albuen din. Påfør forsiktig trykk til du føler en strekk på baksiden av skulderen. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta til den andre siden.

Statisk strekning internt

For å strekke de indre rotatorene, stå oppreist, brystet løftet. Løft begge armene til siden til de er parallelle med gulvet. Vri håndflatene dine til taket og klem skulderbladene sammen når du trekker armene dine bakover til du føler en strekk foran på skuldrene. Gå tilbake til korsformet stilling og vri palmer nedover til de vender bakover. Trekk armene tilbake til du føler deg strekning.Hold i 30 til 60 sekunder.