Helling Bench vs Military Press
Innholdsfortegnelse:
Du trykker på eller trykker på noe hver dag, enten det er en dør, barnevogn, stol eller vekt. For denne handlingen må du takke skuldrene dine - de er ikke bare funksjonelle, de er også vakre å se på når skulpturert og tonet.
Dagens video
Skråbenbenken og den militære pressen, en variant av skulderpressen, trener både skuldrene og tricepsene dine. Velg skråbenken hvis du prøver å klemme i de fleste muskler på kortest tid, da det også trener brystet. Men hvis du er ute etter ren aktivering av de fremre deltene, på skuldrene, vil du få mest mulig ut av militærpressen.
Om hellingsbænken
Utfør en bøyningsbenkpress ved å ligge på ryggen på en benk i en 45 graders helling. Med en dumbbell i hver hånd, eller med en vektstang som er gitt til deg av en spotter eller løftet fra en rack, trykker du opp og ned ved å bøye albuene dine.
Denne skyvebevegelsen retter seg primært på den øvre brystet, eller clavicularhodet til pectoralis majoren. Din triceps og anterior delts, eller skuldrene på skuldrene fungerer som synergister - hjelper muskler som bidrar til å få jobben gjort. Biceps aktiveres for å stabilisere muskelforbindelsen.
Om den militære pressen
En streng militærpress utføres fra et stativ med føttene sammen og tærne viste seg som en soldat. Denne holdningen er upraktisk, avansert og ikke alltid trygg, så de fleste trenerne gjør en mer typisk militærpress med føttene hoftebredde fra hverandre eller fra et sete.
Derfra holder du håndkler eller en barbell på skuldrene og strekker albuene rett opp og ned for å utføre pressen.
Les mer: 7 Easy Moves for Strong 'n Sexy Shoulders
->
Denne øvelsen bruker den fremre delten som en primærmotor, i stedet for som en hjelper. Øvre bryst er demotert til synergistisk. En annen stor forskjell i denne styrken beveger seg i forhold til skråbenken, at midtre og nedre feller og medial deltoid, øverst på skulderen, aktiverer langt mer enn i forhold til en skråbenk. Forskere viste dette i en studie som sammenlignet muskelaktivering fremkalt under de to oppgavene som ble publisert i et 2013-nummer av Journal of Sports Medicine. Fellene er en taulignende muskel som løper fra nakken til midten av ryggen.
Slik inkorporerer du dem.
Hvis du er kort tid, styrketrening for helse og ønsker å trene hele kroppen, dekker brystpressen din bryst, triceps og skuldre. Rund ut trening med bare noen få øvelser som retter seg mot biceps, hofter, lår og mage og kaller det en dag.
Når målet ditt er å utvikle større størrelse, vil du ha fordel av å stikke til en flat benkpress for å bygge mer masse i totaliteten av pecs, så vel som militærpressen for å dekke også fronter og toppene på skuldrene som øvre rygg. Du vil også ha nytte av å legge til fly, nedfalle presser og brystdips for brystet ditt, samt bakdelte fly og latheiser for skuldrene. Det ekstra arbeidet på hver kroppsdel retter musklene fra flere vinkler og gir større stress.
På andre dager skal du trene ben, rygg, armer og mage med flere trekk.
Les mer: Hale Press Vs. Bench Press
