Hvordan å gjenopprette fra en strained quad fast

En anstrenget quad kan være så liten en skade som et mikrotear i lårmusklene eller som hovedbrudd som muskelbrudd. Hastigheten på utvinningen avhenger av alvorlighetsgraden av din skade, så hvis du har gjort alvorlig skade på quadricepsene dine, kan du forvente at din helingsprosess tar litt tid. Men mild eller betydelig belastning, du vil komme raskest inn hvis du overholder standardinstruksjonene for førstehjelp: hvile, is, kompresjon og høyde.

Dagens video

Trinn 1

Rett din trange quad så fullstendig som mulig i de første 24 timene etter din skade. Å sette press eller spenning på den revede muskelen i løpet av de første dagene, kan forverre skaden. Bruk krykker hvis legen din råder deg til å gjøre det.

Trinn 2

Sett inn en ispakke i et håndkle og legg det til skade umiddelbart. Hold den der i 10 til 20 minutter. På din første dag for gjenoppretting, bruk is en gang hver time. For de neste to eller tre dagene, bruk is hver tredje eller fire timer. Ikke legg ispakker direkte mot huden.

Trinn 3

Vri låret med kompresjonsbandasje for å redusere hevelse. Snakk med legen din om hvor lenge du skal fortsette å bære bandasjen.

Trinn 4

Løft beinet ditt over nivået av hjertet ditt for så mye av den første dagen som mulig. Dette bidrar til å forhindre ekstra hevelse. Spør legen din hvor ofte du skal løfte benet ditt etter den første dagen.

Trinn 5

Ta en anti-inflammatorisk medisin for å ytterligere begrense hevelse og redusere smerte. Fortsett å hvile din quad mens du er på anti-inflammatoriske midler - de maskerer symptomene på din skade, men de reparerer ikke muskelen.

Trinn 6

Utfør strekninger og styringsøvelser som informert av din fysioterapeut. Strekk til du føler fornemmelse, men ikke smerte. Hvis en øvelse gjør vondt, ikke gjør det. Ikke gå tilbake til å strekke eller trene til smerten fra skaden har gått ned og legen din eller fysioterapeut gir deg tillatelse.

Trinn 7

Påfør en varmepakke til din quad før du trener eller strekker den for å varme opp muskelen og øke fleksibiliteten. Dette gjør strekkene dine mer effektive, slik at du kan gjenopprette bevegelsesområdet raskere. Det reduserer også din sjanse til å skade deg selv.

Trinn 8

Vent til å gå tilbake til dine normale aktiviteter til quad er ikke lenger smertefull. Hvis det går vondt, ta mindre skritt til du kan gå uten smerte. Unngå øvelser eller bevegelser som gjør vondt i låret. Smerter er et tegn på at du legger press på belastningen, noe som reduserer healingsprosessen og kan forverre din skade.

Trinn 9

Begynn å løpe, spille sport eller løfte vekter når smerten din er borte.Gå tilbake til aktivitet sakte og forsiktig. Gradvis bygge varigheten og intensiteten til treningsøktene dine og aktivitetene mens du får styrke i beinet ditt.

Ting du trenger

• Ispakker og håndkle
• Komprimeringsbandasje
• Antiinflammatorisk medisinering
• Varmepakninger

Tips

• Følg alle instruksjonene fra legen din og fysioterapeut mens du helbrede. Gjenoppretting kan ta 10 dager til mer enn tre måneder. Særlig alvorlige kvadestammer kan kreve kirurgi.

Advarsler

• Ikke press på deg selv for å strekke eller styrke quaden din raskere enn muskelen din kan bære. Inntil din skade har hatt litt tid til å helbrede, er resten mye mer gunstig enn trening.