Hvordan du gjør lårene større og mage slankere

Mens vektløfting kan hjelpe deg med å forbedre din styrke og generelle helse, kan den også hjelpe deg med å oppnå din ideelle kroppstype. En tynn midje og muskulære lår vil hjelpe kroppen din til å passe og kan oppnås ved å utføre kardio, samt en rekke øvelser som retter seg mot kjernen og de store muskelgruppene i overbenet. Et sunt kosthold kan også holde pounds av, slik at hardt opptjente muskler kan vise gjennom lettere.

Dagens video

Større lår

Trinn 1

Utfør isolasjonsøvelser for quadriceps. Fotokredit LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Utfør isolasjonsøvelser for quadriceps å målrette svake flekker i denne muskelgruppen for bedre form og definisjon. Gjør variasjoner i benforlengelsen, inkludert den grunnleggende benforlengelsen, benforlengelsen med tærne peker inn, benforlengelsen med tærne peker ut og enkeltbenet utvidelser. Velg en vekt som lar deg fullføre åtte til 12 reps. Dette vil være lys nok til å holde god form, men tung nok til å tvinge muskelen til å vokse, ifølge trener og fitnessforfatter Mark McManus.

Trinn 2

Isolasjonsøvelser for hamstringene kan bidra til å definere muskelen. Fotokredit Ibrakovic / iStock / Getty Images

Gjør isolasjonsøvelser for hamstringene bedre å definere denne vanskelige massemuskelgruppen. Utfør stive benløft og stive benløft på en benk, så vel som stående hamstringkrøller, liggende hamstringkrøller og en-legget hamstringkrøller. Velg en vekt som lar deg fullføre åtte til tolv reps per sett.

Trinn 3

Sammensatte øvelser kan fungere quads, hamstrings og glutes. Fotokreditt Ibrakovic / iStock / Getty Images

Gjør sammensatte øvelser som fungerer quads, hamstrings og glutes alt i ett som barbell squats, single leg squats, lunges og dumbbell stepups bruker en avføring. Gjør 8 til 12 reps per sett.

Slim mage

Trinn 1

Pass på at du spiser et sunt kosthold som begrenser fett. Foto Credit Wojciech Cyganek / iStock / Getty Images

Spis et sunt kosthold som begrenser fett og fokuserer på frukt, grønnsaker og muskelbyggende protein. Dette vil hjelpe deg å brenne fett gjennom hele kroppen din og få en slankere midje. Begrens kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen ved å eliminere høyt kaloriinnhold med lav næringsstoff for å miste om lag et pund i uka.

Trinn 2

Engasjere i vanlig aerob trening for å brenne kalorier. Foto Credit Maridav / iStock / Getty Images

Engasjere i vanlig aerob trening for å brenne kalorier og få en slankere mage. Gjør to lavintensitets økter i uken i 30 til 45 minutter hver for å brenne mer fett under treningen. Gjør to til tre høyintensitets økter i uken i ca 20 til 30 minutter hver for å fortsette å brenne kalorier godt etter at du er ferdig med å trene.Følg denne strategien for å brenne fett uten å miste for mye muskel.

Trinn 3

Utfør øvelser som retter seg mot bukemuskulaturen. Photo Credit Shironosov / iStock / Getty Images

Utfør øvelser som retter seg mot bukemuskulaturen for å hjelpe tone på magen og bidra til en slankere midje. Gjør situps, crunches, abdominal hold, planker, sykler og ben heve til å jobbe denne muskel gruppen. Gjør 15 til 20 representanter per sett.

Trinn 4

Skrå øvelser vil hjelpe deg å tone opp sidene av midseksjonen. Photo Credit Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Gjør skrå øvelser for å tone sidene på midseksjonen din og hjelpe deg med å få en sterk, balansert kjerne og en cinched midje. Utfør sideplanker med kneetrekk, sidekruncher, sidebøyer, nedgang og oppreist russiske vendinger, veide skråstilte stativer og kapphuggere. Gjør 12 til 15 reps per sett for hver side.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny diett eller treningsrutine.
• Bruk en spotter når du løfter vekter.

Tips

• Start sakte når du begynner treningsrutinen og gradvis øke mengden vekt du løfter, og tiden du bruker til å gjøre cardio.

Ting du trenger

• Ben forlengelsesmaskin
• Treningsbenk
• Barbell
• Benkrøllmaskin
• Håndlister
• Krakk