Når du løfter vekt

Å miste kroppsfett når kraftløfting gir utfordringen med slanking uten tap av styrke. Ikke modifiser løfteprogrammet ditt - det samme programmet som bygget din styrke, lar deg holde styrken din. Legge til kardiovaskulær trening og kondisjonering på dagene du ikke løfter og modifiserer kostholdet ditt, vil tillate deg å miste fett uten å miste lean muskelmasse. Ikke gjør drastiske endringer i kostholdet ditt. Gjør endringer sakte og avgjøre hvilken effekt de har på treningen. Hvis løftene dine begynner å gå ned, har du kuttet ut for mye eller noe viktig. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter en diett eller treningsprogram.

Dagens video

Trinn 1

->

mann skriver ned kalorier

Beregn kaloriinntaket i syv dager. Gjennomsnittlig dette for uken. Hvis du ikke har oppnådd eller gått ned i vekt, har du en grov ide om ditt kaloriinntak for vedlikehold.

Trinn 2

->

nøtter på bordet

Reduser inntaket av mettet fett. Eliminer fettkutt av rødt kjøtt og svinekjøtt. Din fett bør bestå av ikke mer enn 20 prosent av ditt totale kaloriinntak. Spis sunne fettstoffer fra fet fisk, oliven og olivenolje, nøtter og frø.

Trinn 3

->

mann skiver vegeables

Eliminer enkle sukkerarter som brus og søppelmat. Behandlet korn bør erstattes med fiberbaserte korn som havrekli. Få mesteparten av karbohydrater fra frukt og grønnsaker, brun ris og søte poteter.

Trinn 4

->

kjøtt på grill

Spis protein med hvert måltid og som mellommåltidsmat. Du trenger potensielt opptil 2 g protein per kilo kroppsvekt, ifølge en studie i "Leger og idrettsmedisin." Hvis du konkurrerer i 220-lb. klasse, kan du trenge så mye som 200 g protein per dag. Få proteinet fra svært magre kutt av rødt kjøtt, fet fisk, kylling og fettfri melk.

Trinn 5

->

mann som veier seg selv på skalaen

Veier deg på ukentlig basis. Hvis du, etter to uker med å rydde opp dietten, ikke har gått ned i vekt, kutt kaloriene med 250 per dag. Kutt kalorier først fra karbohydrater, med mindre du har en intens fysisk jobb som å svinge en sledhammer hele dagen. Hvis dette er tilfelle, kut kaloriene dine fra fett. Bestem effekten dette har etter to uker og foreta ytterligere justeringer om nødvendig.

Trinn 6

->

mannen gjør en pushup

Utfør kondisjonstrening minst tre ganger i uken. Ikke utfør dem før eller etter dine vanlige strømløftingssessioner.Å utføre dem på dine dager er ideelt, eller på en annen tid på dagen hvis dette ikke er mulig.

Trinn 7

->

mann som drar en slede

Utfør høy intensitetskonditionering som slede som drar to ganger i uken. Dra en veid slede minst 25 meter fremover, deretter 25 meter beveger seg bakover. Gjør dette for minst fire turer, og legg til en tur hver uke til du treffer åtte turer. Velg en vekt som du må jobbe for å fullføre alt du drar.

Trinn 8

-> >

mann går utendørs

Utfør lett kardiovaskulær trening minst en gang i uken, to ganger hvis tidsplanen tillater det. Bare gå i 30 minutter. Unngå maraton sessjoner, som kan skje muskelvev.

Ting du trenger

• Whey protein
• Dextrose

Tips

• Hvis du ikke har en slede, legg kryssfiner i bunnen av et gammelt dekk og bind et tau rundt dekket. Sled drager ikke bare brenner fett, men det forbedrer også toleransen din for trening volum, ifølge Louie Simmons, trener for Westside Barbell Club.

Advarsler

• Drastiske endringer i kostholdet ditt fører ofte til drastiske problemer. Ta den tiden du trenger. Hvis du har ventet til siste øyeblikk for å prøve å legge vekt på møtet, planlegg deg bedre neste gang. Ikke prøv å kutte alt fett ut av kostholdet ditt i et forsøk på å kontrollere kalorier. Fett er viktig for hormonproduksjon, inkludert testosteron, det kraftigste muskelbyggende hormonet.