Slik går du ned i 7 dager i hjemmet
Innholdsfortegnelse:
Syv dager er ikke nok tid til å dramatisk forandre kroppen din. Men hvis du bare vil slippe et par pund før en ferie eller en annen pressetid, kan du oppnå noen resultater. Bare ikke press deg selv til ekstremer. Hold vektreduksjonsmålene dine trygge og innlemme din ukelange oppførsel til et lengre vekttapsprogram hvis du vil se langsiktige resultater.
Dagens video
Trinn 1
->
Få 150 til 250 minutter moderat aerob trening i uken for trygt vekttap, som anbefalt av American College of Sports Medicine. Dette betyr å trene i ca 22 til 36 minutter per dag. Gjør enkle øvelser i hjemmet ditt som jumping jacks eller gå rundt blokken, i stedet for å gå på treningsstudioet. Hvis du har tredemølle, kan du gå innendørs, og hvis ikke, kan du gå opp og ned trappene eller marsj på plass. Hoppetau er et annet effektivt alternativ hvis du har begrenset plass; Du kan til og med gjøre øvelser som lunges og squats raskt for å øke hjertefrekvensen og bygge muskler i bena dine.
Trinn 2
->
Øk din moderate øvelse utover 250 minutter for mer signifikant vekttap. Ifølge ACSM er over 250 ukentlige minutter med moderat aerob trening forbundet med klinisk signifikant vekttap. Legg disse ekstra minuttene med mosjon til rutinen ved å legge til korte 10-minutters treningsøkter som du kan passe inn i hjemme. En enkel 10-minutters treningsøkt kan inkludere fem minutter med å gå opp og ned trappene, to minutter med knep og tre minutter med hoppetau. Alternativt kan du ri en stasjonær sykkel i tre minutter, marsjerer på plass i fem minutter, og avslutter med å hoppe i to minutter. Bruk hvilken kombinasjon av treningsarbeid for deg.
Trinn 3
->
Spis en diett som er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn som brun ris og helvetebrød. Inkluder magre proteiner fra kjøtt, fjærfe, fisk og belgfrukter. Unngå mettet fett, funnet i animalske produkter, men ta med sunne fettstoffer som olivenolje. For eksempel kan et sunt måltid bestå av en stor salat laget med salat og andre grønnsaker, magert kalkunbryst, hvetekrutonger, olivenolje og eddik dressing.
Trinn 4
Lag et daglig kaloriunderskudd på mellom 500 og 1 000 kalorier fra kalorier som er brent, og ved å redusere kaloriinntaket.For eksempel, hvis du brenner 300 kalorier trener, må du redusere inntaket med 200 kalorier for å nå et 500-kalori underskudd. I denne hastigheten kan du forvente å miste en til to pund i en uke.
Trinn 5
->
Spor kaloriene dine ved hjelp av en hjertefrekvensmåler eller med en online kalori kalkulator som de som finnes på HealthStatus. com, ExRx. netto eller CalorieLab. com.
Advarsler
- Snakk alltid med legen din før du prøver å gå ned i vekt. Kvinner bør spise minst 1, 200 kalorier per dag og menn må spise minst 1, 800 kalorier.
