Hvordan å få store biceps og triceps med kroppsvekt

I motsetning til mange vektløftøvelser som isolerer visse muskelgrupper, involverer kroppsvektsøvelser vanligvis flere muskler og arbeider hardt kjernen din muskulatur. De bruker bevegelser som er funksjonelle og gjeldende for aktiviteter du utfører i ditt daglige liv, for eksempel løft eller pushing. I stedet for å rote hjemmet ditt med utstyr, kan du utføre kroppsvektøvelser for å bygge biceps og triceps med noen få stoler og en opptaksbar. Du kan enkelt utvikle vanskeligheten ved kroppsvektøvelser ved å endre form og bli kreativ.

Dagens video

Nybegynner

Trinn 1

Utfør stolen dips for å jobbe triceps. Begynn med å sitte på kanten av en solid stol eller benk. Legg hendene på kanten av setet ved siden av hofter, håndflatene og fingrene peker fremover. Hold bena sammen og knærne bøyd. Kant dine rumpe frem og tilbake fra stolen. Bøy albuene dine for å senke baken til gulvet og trykk deretter kroppen din opp til startposisjon. Utfør 10 til 15 reps for ett eller to sett.

Trinn 2

Gjør pushups med kortere spak for å styrke biceps og triceps. Stå foran en hevet plattform på hoftivå - bord, benk eller sofa. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på plattformen med forlengte armer. Gå tilbake for å anta pushup-posisjonen med beina helt utstrakt, kropp i en rett linje og vekt hviler på tærne. Bøy albuene, senk brystet til plattformen og trykk deretter kroppen din tilbake til startposisjon. Utfør to sett med 10 reps.

Trinn 3

Prøv en modifisert oppsummering, som bygger biceps. Sett haken opp i brystet og ta tak i stangen med et grep og hendene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre. Heng fra baren med begge bena sammen og føttene plantet på bakken, noe som reduserer belastningen. Trekk kroppen din til haken din er like over baren og senk tilbake til startposisjon. Sikt å fullføre to sett med 10 til 15 reps.

Intermediate

Trinn 1

Utfør en triceps forlengelse med en arm, som ligger på høyre side med venstre fot stablet oppe til høyre. Legg høyre hånd på venstre skulder og venstre hånd på bakken foran brystet. Skyv overkroppen av bakken med triceps av venstre arm, og hold hoftene og bena fortsatt. Senk kroppen tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 15 reps for ett eller to sett.

Trinn 2

Forflytt deg fra en modifisert hake til en vanlig hake for å styrke biceps. Sett baren høyt nok slik at beina dine tømmer gulvet når du henger rett ned. Bruk det samme skjemaet som en modifisert hake-opp, men hold toppposisjonen for et sekund eller to før du senker kroppen din ned igjen.Utfør åtte til 10 reps for to eller tre sett.

Trinn 3

Fremgang fra en modifisert oppstart til en standard pushup, og øker størrelsen på spaken. Bruk det samme skjemaet som en modifisert pushup, men legg hendene dine på gulvet. Sikt å fullføre to eller tre sett med åtte til 10 representanter.

Avansert

Trinn 1

Legg elevasjon og ustabilitet til en stupdyp for å gi triceps en ekstra hard trening. Bruk samme arm og kroppsposisjon som en vanlig stolpe, men hvil føttene på toppen av en øvelseskule. Hold beina helt forlenget og ankles bøyet. Skyt for å fullføre åtte til 10 reps for to eller tre sett.

Trinn 2

Utfør en tøff variasjon av en hake opp med bare en arm. Sett stangen i samme høyde som du gjorde for en vanlig hakking. Begynn med å ta tak i baren med høyre arm. Hold håndleddet til høyre arm med venstre arm. Bruk standard oppsummeringsskjema. Utfør seks til 10 reps for to eller tre sett. Omvendt armposisjoner og gjenta øvelsen med venstre arm.

Trinn 3

Endre hånd- og armposisjonen til en standard pushup for å utføre en trekantopprykning, noe som gir mer stress på triceps. Begynn i standard oppstartsposisjon, men legg hendene dine nær hverandre. Lag en trekant med forefingers og tommelen. Bøy albuene slik at de blusser til sidene og danner en 45 graders vinkel med kroppen din. Senk kofferten så nær hånden som mulig, og trykk deretter kroppen din tilbake til startposisjon. Utfør to eller tre sett med åtte til 10 reps.

Ting du trenger

• Opptaksbar
• Treningsball
• Stol

Tips

• Utfør en oppvarming på fem til 10 minutter lys aerob aktivitet, som jogging eller hopping jacks, før du gjør kroppsvekt øvelser for armene dine.

Advarsler

• Hvis du føler smerte i skuldrene dine, unngå øvelsen.