Hvordan du får vekst i hoftene og lårene til tynne jenter

Tynne, tonede ben og slanke hofter er misunnelse av mange jenter, men det er mulig å være for tynn. Stick-tynne bein med minimal muskelmasse ser ikke alltid bra ut i skinny jeans, korte skjørt eller booty shorts. Å være for tynn kan gjøre deg gjenstand for latterliggjøring og hindre deg i å føle ditt beste. Mens du ikke kan få vektøkning, må du forsøke å øke muskelstørrelsen i bena og hofter for å skape et fyldigere, fittere utseende.

Dagens video

Slik får du vekt

Vektøkning skjer når du spiser mer kalorier enn du brenner. En daglig kaloriøkning på 250 til 500 kalorier per dag vil hjelpe deg med å gå på vekt. Du kan ikke bestemme hvor denne vekten går, men. Akkurat som når folk går ned i vekt, er kroppens vektøkningstendenser avhengig av din genetikk. Din generelle form vil forbli den samme - så hvis du har en fullere midseksjon og tynne bein og hofter, vil proporsjonene dine være konsistente ettersom hele kroppen blir større.

Når jenter vokser opp over 8 år, begynner de å legge på mer kroppsfett enn gutter. I ungdomsåren er økningen i fettcellestørrelsen i jenter nesten dobbelt så stor som for gutter. Mye av denne gevinsten er i bekkenet, baken og lårene. Du trenger ikke å gjøre noe for å få vekt i underkroppen din hvis du er en jente som ikke har rammet puberteten ennå; det vil mest sannsynlig skje naturlig som følge av hormoner.

Spise for å legge vekt

For å øke vekten, mål å spise mer kalorier enn du brenner daglig. Finn ut din daglige kaloriforbrenning ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til alder, størrelse og aktivitetsnivå. Legg til om lag 500 kalorier for å oppmuntre til en kiloøkning per uke. Alternativt kan du snakke med en dieter om et godt mål kaloriinntak for deg.

Ikke bare legg til kalorier i form av flere chips, is og søppelmat. Øk inntaket av sunne matvarer, for eksempel frukt, stivelsesholdige grønnsaker - som søte poteter og mais - hele korn, umettede fettstoffer, meieriprodukter og protein.

En ekstra matbit bestående av to skiver helvete brød toppet med 2 ss jordnøddesmør og en kopp skiver bananer forsyner ca 500 kalorier. Alternativt, legg til ekstra kalorier til hvert måltid. For eksempel sprinkle en unse valnøtter på frokostblandingen din på frokosten; til lunsj har en 8-ounce beholder med vanlig yoghurt til dessert; og avslutt middagen med et glass på 8 gram med lavmælk for å øke dagens inntak med 500 kalorier. Det ekstra kalsiumet i melkeprodukter støtter kroppens vekst og beinutvikling også.

Proteinstyrker Vektøkning

Når du går ned i vekt, sikte på å utvikle mer muskler enn å bare legge til fett.Bygge muskler krever en økning i kaloriinntaket ditt sammen med målrettet trening på treningsstudioet. Et proteininntak på ca. 55 gram per kilo kroppsvekt per dag hjelper deg med å komme seg fra trening og oppfordrer anabolisme eller vekst i muskelcellen.

Når du legger til flere kalorier, får noen av dem fra protein. Bruk nøttesmør i stedet for smør på morgenruten for å legge til ca 7 gram protein per 2-ss servering; kok varm frokostblanding med en kopp melk i stedet for vann for å legge til 8 gram protein; Tilsett 1/2 kopp stekt, lett kjøttkylling til salat for nesten 20 gram protein; eller inkludere 4 gram kokt kalkun i marinara saus eller vegetabilsk suppe for å legge til 22 gram. Proteinrike snacks som også bidrar til å legge til kalorier er hardkokte egg, fettfattig ost eller gresk yoghurt.

Tren dine hofter og lår

Styrketrening Bena og hofter kan bidra til å utvikle musklene der, slik at de er mer tonete og sterke. Et fokusert program kan også hjelpe deg med å få muskler, noe som vil øke din underkroppsstørrelse. Planlegg å trene bena og hofter minst to ganger i uken på uavhengige dager. Tre dager i uken kan gi deg bedre resultater.

Hvis du er ny på styrketrening, begynner du med bare ett sett med åtte til 12 kroppsvektstreninger, for eksempel step-ups, knebøy og lunges. Etter en uke eller to, legg til vekt i form av håndvægte eller en vektstang. Gradvis sett sett og mer vekt mens du føler deg sterkere. Øvelser å legge inn som du fremgang er hippe hengsler, single-leg squats, broer og quadruped hip extensions, også kjent som esel spark. Bygg opp for å løfte vekter som føles tunge etter omtrent åtte gjentakelser for å maksimere muskelvekst. Øk vekten når det føles overkommelig å fullføre sett og reps.

Ikke hopp over trening i overkroppen og gjør kardiovaskulær trening bare fordi du prøver å bygge bein og hofte muskel. Utfør minst én øvelse for rygg, bryst, armer og skuldre når du trener, og gjør korte kardioforstyrrelser, for eksempel rask gange, jogging eller sykling i 20 til 30 minutter om gangen for å holde kardiovaskulære og respiratoriske systemer sunne..

Overvinne forhindringer i muskelforbedring

Noen kroppstyper er genetisk mindre mottakelige for muskelbyggingstaktikk. Gjenkjenn at noen øvelser og sunne kalorier du legger til, gjør deg til en bedre person.

Vurder å legge til en etter-trenings protein-snack til kostholdet ditt for å øke arbeidet ditt på treningsstudioet. En whey protein shake eller halvparten av en kalkun sandwich kan gi deg et ernæringsmessig boost for å forbedre muskeløkning.

Drikk rikelig med vann og få tilstrekkelig søvn for å holde kroppen frisk og bidra til å utvikle lean muskelmasse. Teen jenter trenger mellom åtte og 10 timer per natt, ifølge National Sleep Foundation. Etter hvert som du vokser inn i voksenalderen, krympes spekteret med en time til syv til ni timer per natt.