Hvordan å beregne prosentandel av kroppsfett tap

Å være sunn betyr ikke bare at du har en sunn vekt, det betyr også at du har en sunn kroppssammensetning uten for mye kroppsfett. Å ha en kropp som er for høy i kroppsfett, kan sette deg i økt risiko for sykdom, inkludert diabetes og hjertesykdom, selv om du har en sunn vekt. Før du kan beregne din prosentandel av kroppsfett, må du kjenne din opprinnelige kroppsfettprosent, og du må ha mistet nok vekt til potensielt å påvirke kroppsfettprosenten din. Vanligvis er beregningene estimater, fordi de mer nøyaktige måtene å måle kroppsfett vanligvis ikke er tilgjengelige for den gjennomsnittlige personen, og de kan være svært dyre.

Dagens video

Beregning av kroppsfett

Lean kroppsmasse varierer vanligvis mellom 60 og 90 prosent av kroppsvekten, mens menn og yngre mennesker vanligvis har en høyere prosentandel av magert kropp masse enn kvinner eller eldre mennesker. Ved hjelp av en online, magert kalkmasse kalkulator kan gi deg en ide om gjennomsnittlig mengde magert kroppsmasse, og dermed kroppsfett, for en person av kjønn, vekt, høyde og alder. En gjennomsnittlig kvinne har 25 til 31 prosent kroppsfett, mens en gjennomsnittlig mann har 18-24 prosent kroppsfett. Idrettsutøvere og veldig passende folk har lavere kroppsfettprosent. Menn trenger minst 2 til 5 prosent kroppsfett for å være sunn, og kvinner trenger minst 10 til 13 prosent kroppsfett.

To metoder for å estimere kroppsfett er noen ganger tilgjengelige gjennom treningsstudioer, personlige trenere og helseklubber: hudfoldkaliprer og bioelektrisk impedansanalyse. Nøyaktigheten av hudfoldkalkuleringsestimatene vil avhenge av ferdigheten til personen som gjør måling. En ernæring eller fitness profesjonell bruker kalipre til å klype hud og fett på forskjellige punkter i kroppen din og plugger disse målingene inn i en ligning som anslår kroppsfett. Denne metoden er ikke like nøyaktig for personer som er overvektige.

Bioelektrisk impedans innebærer bruk av en enhet for å sende et elektrisk signal gjennom kroppen din som anslår kroppsfettprosent, basert på hvor lang tid det tar signalet å passere gjennom kroppen din, da signalet tar varierende mengder Tid til å reise gjennom forskjellige vevstyper. Denne metoden kan være unøyaktig hos personer som er overvektige eller undervektige eller hos personer som er dehydrert eller overhydrert.

De mer nøyaktige metodene som vanligvis gjøres bare i medisinske omgivelser, inkluderer undervannsvekt, BodPod, nærinfrarød interaksjon og dual-energy røntgenabsorptiometri, eller DEXA.

Beregning av prosentandel av kroppsfettforlengelse

Selvfølgelig er den enkleste måten å beregne prosentandel av kroppsfettstap, å ta startfrekvensen av kroppsfett og trekke sluttfrekvensen av kroppsfett, men ikke alle har disse målingene.Hvis du har en startkroppfettprosent, kan du anslå hvor mye kroppsvekt du trenger å miste for å nå ønsket kroppsfettprosent, ved hjelp av følgende formel:

Ønsket kroppsvekt = magert kroppsvekt / ønsket mager prosentandel i desimalform.

Dette betyr at hvis din nåværende kroppsfettprosent er 30 prosent og du veier 160 pounds, multipliserer du 160 ganger 0. 3 for å finne ut hvor mye kroppsvekt er fett - i dette tilfellet 48 pounds. Dette betyr at lean kroppsvekt er 160 minus 48 eller 112 pounds. Hvis du vil redusere kroppsfettprosent til 25 prosent, trekker du 0. 25 fra 1 til 0. 0. - Ønsket leanmasseprosent i desimalform.

I dette tilfellet beregner 112 dividert med 0. 75 til en ønsket kroppsvekt på 149 pounds. Siden startvekten er 160 pounds, og ønsket kroppsvekt for målfettprosent er 149 pounds, må du miste 11 pounds fett for å nå målet ditt.

Estimater for trening og fettforlengelse

Hvis du bare mister vekt gjennom kosthold og ikke gjør noen treningsøkter, er det mest sannsynlig at 25 prosent av det du mister, er muskler, ikke kroppsfett, noe som betyr at du ville trenger å miste enda mer vekt for å senke kroppsfettprosenten din. Jo mer trening du gjør og jo større intensitetsnivå, desto større er effektene trolig på kroppssammensetningen og vekttapet, ifølge en studie publisert i 2004 i Archives of Internal Medicine. En av de gode tingene om å miste vekt gjennom trening - og ikke bare av diett - er at tapet er mer sannsynlig å komme fra abdominalfett, ifølge en studie publisert i 2003 i medisin og vitenskap i idrett og trening. Abdominal fett, også kalt visceralt fett, er en spesielt usunn type fett som kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdom.

For vekttap, få minst 300 minutter med moderat intensitetskort og to styrketreningsøvelser per uke. Fokuser hovedsakelig på de større muskelgruppene og gjør om lag 10 repetisjoner på omtrent 10 forskjellige øvelser per trenings treningsøkt. Du vil arbeide med bryst, buk, armer, skuldre, ben og rygg. For eksempel kan du gjøre knep med eller uten å holde vekter for å jobbe i underkroppen, push-ups for å jobbe i overkroppen og crunches for å jobbe i bukene dine.

Kosthold for fettforlengelse

De fleste forstår at du trenger å kutte kalorier, men ikke alle forstår hvilke kosttilskudd som er mest effektive. Du må ha et underskudd på 500 kalorier hver dag for å miste 1 pund per uke. Du kan redusere kalorier gjennom diett ved å kutte ned eller eliminere søtsaker, fettstoffer og høyt bearbeidede matvarer.

Protein er spesielt gunstig i et vekttap diett. For eksempel viste en studie publisert i 2005 i The Journal of Nutrition at en diett høyere i protein bidratt til å øke de gunstige effektene av mosjon på kroppssammensetning under vekttap. Både protein og fiberen som finnes i frukt og grønnsaker bidrar til at maten blir mer fylt, noe som gjør det enklere å kutte kalorier.