Hvordan man bygger muskel på ribburet
Innholdsfortegnelse:
Ingenting sier "shredded" som velutviklede serratus fremre muskler. Det er de fingerlignende musklene som strekker seg fra baksiden av ribben til bukemuskulaturen. Mellomringene - de små musklene mellom ribbenene dine - bidrar også til utseendet til en muskuløs torso. Disse musklene blir automatisk jobbet når du gjør benkpresser, trykkopptak og dips, men noen få bonusøvelser kan hjelpe deg til å være virkelig null for en mer meislet torso.
Dagens video
Velg en til tre av følgende øvelser og utfør tre til fem sett med åtte til 20 repetisjoner en eller to ganger i uken. Pass på at du ser på kostholdet ditt for å holde deg lunt nok. Akkurat som med din abs, hvis du har for mye kroppsfett, ser du aldri disse musklene selv om du har jobbet hardt for å få dem.
Dumbbell Pullovers
Treningsspesialist Cory Gregory krediterer dumbbell pullovers for sine dype serratus fremre muskler som virkelig skiller seg ut. Du trenger en benk og en dumbbell for å gjøre denne øvelsen.
Trinn 1
Ta en hantel og plasser deg selv slik at du er vinkelrett på setet. Legg deg tilbake slik at øvre rygg hviler på puten. Klem dine glutes for å holde torso parallelt med gulvet.
Trinn 2
Flek hoftene litt og løft opp dumbbell over brystet. Ta tak i det med begge hender under dumbbellens indre plate.
Trinn 3
Hold armbøyene litt bøyd og sakte ta dumbbell tilbake og utover hodet til overarmene dine er i linje med torso.
Trinn 4
Løft langsomt hodet opp over brystet.
Les mer: Hvor lang tid tar det å bli revet?
Ab Wheel Roll Outs
En barbell opprettet med runde plater kan stå inn for en ab roller hvis du ikke har en. Fokuser på å kontraherer dine serratus muskler når du ruller ut og inn.
Trinn 1
Begynn på knærne med en rulle på bakken foran deg. Bøy ned og ta tak i hver side av rullen.
Trinn 2
Hold kjerne og hofter kontraheret, rull ut så langt du kan uten å bøye eller snu på hoftene eller baksiden. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse, og hold albuene litt bøyd.
Trinn 3
Ruler sakte tilbake til startposisjonen ved å bruke kjernestyrken din.
Gulvpresser
Denne øvelsen kommer fra en yoga pose som heter Tolasana. Det er nøkkelen for å løfte opp i yoga armbalanser og inversjoner, men det er en effektiv måte å bygge definisjon rundt ribbenene dine. Alt du trenger er din egen kroppsvekt.
Trinn 1
Sett på gulvet med beina dine krysset og håndflatene dine presser inn i gulvet ved hoftene dine.
Trinn 2
Trykk gjennom håndflatene dine med rette armer for å løfte baksiden din bort fra gulvet, og hold kun kantene på føttene på gulvet for å få støtte.Fokuser på bruk av serratus anterior for å løfte deg.
Trinn 3
Trykk så høyt du kan - dette kan bare være en kvart tommer å starte - hold et sekund, og senk nedover.
For en ekstra utfordring, prøv å løfte føttene dine fra gulvet også.
->
Push-Up Plus
Hvis du allerede gjør push-ups som en del av brystet treningen, bare legg til i denne bonusbevegelsen for å målrette mot serratus anterior.
Trinn 1
Gå inn i trykk-posisjon. Senk ned, bøy albuene tilbake og hold kjernen låst.
Trinn 2
Trykk opp til toppen av push-up, trykk deretter enda høyere, avrund litt over skulderbladene.
Les mer: Slik strekker du Serratus Anterior
