Hvordan bygge muskel i 2 måneder

Mengden muskelmasse du kan bygge om i to måneder, avhenger av mange faktorer, for eksempel hvor lenge du er ' Jeg har trent, din alder og genetikk. Ernæringsekspert Lyle McDonald antyder at treningen i løpet av et år kan få 20 til 25 pounds muskel i sitt første år, eller opptil to pund per måned, mens etter hvert blir vinningene halvert i år to og halvert igjen i år tre. Ernæringsfysiolog Alan Aragon har en litt annen formel og anbefaler å sikte på mellom 0. 25 og 1. 5 prosent av kroppsvekten i muskeløkning per måned. Dette gir deg en god indikasjon på hvor mye du kan bygge med to måneders solid trening.

Dagens video

Del beslutning

Sett opp treningsspalten din slik at du planlegger økter hver uke. Hvis du er nybegynner, anbefaler Boston-baserte styrke trener Eric Cressey å følge en fullstendig kroppsrutine, utført tre ganger per uke, i sin bok "Maksimal styrke". For mer avanserte trenere foreslår Cressey en øvre nedre rutine, hvor du trener underkroppen to ganger og overkroppen to ganger hver uke. På helskjemaplanen trenger du 1-2 dager mellom hver økt, og i den øvre nedre rutinen bør du unngå å plassere overkroppen eller underkroppen på flere dager.

Legge grunnlaget

Lag sammensatte øvelser grunnlaget for rutinen din. Dette er trekk som rammer flere muskler og er best for å bygge muskelmasse, ifølge personlig trener Tony Schober. Nedre kroppsforbindelser, som foreslått av Schober, inkluderer squats, deadlifts, god morgen, frontklipper og stive-legged deadlifts. For din overkropp, gå med benkpresser, pull-ups, militære presser, hellingspresser og vektstenger. Velg to sammensatte trekk for å starte hver økt med, og flytt deretter til isolasjonsbevegelser. Nedre kroppsisolasjoner er benforlengelser, benkrøller og kalvløft, mens øvre kropps-isos inkluderer fly, fram-, bak- og sideløft, biceps krøller og triceps-nedtrekk.

Crunching the Numbers

Periodiser treningsøktene dine ved å justere settene dine og reps hver økt, rådgiver treneren Matt Perryman. I uke en, utfør hver øvelse for fire sett med 12 reps. Bøy opp vekterne litt i uke to og utfør fem sett med åtte. I uke tre, gå tyngre igjen for fire sett med seks og avslutt denne fire ukers syklusen med seks sett med tre. Begynn uke fem tilbake på fire sett med 12, men med 5 til 15 lbs. mer på hver øvelse.

Løft Big, Eat Big, Get Big

Ikke spiser nok, er muskelbyggende kriminalitet nummer én. Du trenger et overskudd av kalorier for å vokse, så sørg for at du legger så mye arbeid i å spise som du trener. Bodybuilding nettsted Muscle and Strength anbefaler å spise minst 1 g protein per kilo kroppsvekt daglig, minst 2.5 g karbohydrater per pund og minst 0. 25 g fett. Begynn med disse figurene, med fokus på mat som kylling, magert biff, tunfisk, egg, jordnøddesmør, brun ris, havre, poteter, melk, frukt og grønnsaker. Veie deg en gang i uken. Hvis du har oppnådd mindre enn 0. 25 pund, legg til ekstra 200 kalorier til ditt daglige inntak.