Hvordan man bygger legemuskler for kvinner
Innholdsfortegnelse:
Noen kvinner frykter at beinmuskulaturen får dem til å virke store. Tvert imot kan bygging av lean muskel i underkroppen få deg til å se slankere, lengre og sexigere. Som en tilleggsbonus bidrar muskelbygging til å forandre stoffskiftet slik at du brenner fett raskere. Enten du løfter vekter i treningsstudioet eller gjør kroppsvektøvelser hjemme, finnes det en rekke måter du kan bygge muskler på for sterke og skulpturelle ben.
Dagens video
Muskelbygging Basics
For å bygge muskler må du skade muskelfibrene. Dette høres verre ut enn det er. Skaden som er gjort under motstandsøvelsen er minimal, men det er nok å forårsake små tårer som kroppen må reparere. Når kroppen går gjennom reparasjonsprosessen, blir musklene sterkere og større.
Du trenger ikke å løfte mye vekt for å bygge muskler. Faktisk gjør calisthenics eller kroppsvekt øvelser er en fin måte å få magert muskelmasse og funksjonell styrke. Men hvis du ønsker å bygge masse, legger vekten på å øke muskelskade for større gevinster. Noen motstandsøvelser, som dødløft, er svært effektive øvelser i hele kroppen og gode tidsbesparende.
Det er OK å fokusere på underkroppens muskler - hamstringene, glutes, quadriceps, adductors, abductors og kalver - men du må også gjøre overkropp og kjerneøvelser for å unngå strukturelle ubalanser og for å fremme total styrke.
Forbindelse Vs. Isolasjonsøvelser
For å bygge opp den overordnede leanmuskulaturen på underkroppen, er det fornuftig å holde fast i sammensatte øvelser. Disse typer øvelser involverer mer enn en muskelgruppe. For eksempel jobber squats hver muskel i beinet. Isolasjonsøvelser, derimot, arbeider primært med en muskel om gangen. En hamstring krøll fungerer bare hamstringene.
Du sparer mye tid og får en god trening ved å stikke til noen sammensatte øvelser. Fordi sammensatte øvelser aktiverer flere muskelgrupper på en gang, bruker de mer energi. Dette betyr at du brenner mer kalorier mens du trener, enn hvis du gjorde isolasjonsøvelser.
Din strategi
Byggemuskelen må ikke være komplisert. Velg noen forskjellige øvelser, og utfør dem med en utfordrende intensitet et par ganger i uken med jevne mellomrom. Sørg for å inkludere riktig utvinningstid - 24 til 72 timer mellom treningsøktene, avhengig av treningsintensiteten - spis et næringsrikt kosthold og få nok søvn. Det er det!
Du vil fortsette å utfordre deg selv for å se langsiktige resultater. Endre treningsøktene dine noen få uker, og sett sett, reps eller vekt på hver øvelse over tid. Hver øvelse burde føles utfordrende, men ikke så utfordrende at du kan skade deg selv.
Alternativvektstrening med kardioøvelser som også bidrar til å bygge benstyrke, for eksempel løping, fjellklatring, trappklatring og sykling.
Les mer: Topp 5 mest effektive benøvelser
Prøv disse øvelsene
Det er hundrevis av benøvelser du kan gjøre, og de vil alle være effektive for å bygge og toning bena - men du trenger ikke å gjøre dem alle. Hvis du velger store muskelforbundsøvelser som de nedenfor, trenger du ikke å bekymre deg for om du trener alle musklene i bena.
Hvis du ikke er kjent med å trene med vekt og en vektstang, må du sørge for at du tar deg tid til å lære teknikken før du legger vekt. Spør en trener på treningsstudioet ditt for å se skjemaet ditt og gi deg tilbakemelding. Når du har mestret bevegelsene, kan du legge til mer vekt.
Squats
Squats er en av de mest effektive kroppsøvelsene. De bygger styrke i glutes, quads, hamstrings og kalver. Du kan gjøre dem uten vekt i flere varianter, inkludert enkle benkrok, eller du kan legge vekt i form av en vektstang, dumbbells, en kettlebell eller en medisinball. Den grunnleggende teknikken er fortsatt den samme:
- Stå med føttene på avstand fra hverandre. Rull skuldrene bak og ned og pust litt opp gjennom brystet litt. Oppretthold denne stillingen gjennom bevegelsen.
- Kontrakt dine kjerne muskler - din abs, obliques og nedre rygg. Ta pusten i en puster ut det.
- Inhalere når du bøyer på hofter og knær, sender strupen din tilbake og ned, som om du sitter i en stol. Hold torso oppreist og overfør vekten litt tilbake i dine hæler.
- Kom ned til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere. Pust ut mens du kjører gjennom føttene for å presse deg tilbake til stående.
Hvis du bruker en vektstang, begynner du med vektstangen i et klesstativ. I så fall plasserer du baren rett over skuldrene og griper den bredere enn skuldrene dine. Stå opp og gå ut av knebøyet.
Hvis du bruker dumbbells, plasser dem lett mot fronter på skuldrene dine med albuene bøyd.
For kettlebell squats, stå på to øvelse trinnene plassert 12 inches fra hverandre med føttene litt bredere enn hofteavstand. Dette løfter deg slik at du kan komme parallelt med gulvet uten at kettlebell berører. Hold kettlebell med begge hender mellom bena.
Bruk en medisinball, hold den foran deg med dine armer forlenget, eller bøy albuene og hold den mot brystet. Du kan også holde den overhead, som vil utfordre ditt hjerte-systemet.
Deadlifts
Deadlifts kan være skremmende for kvinner. Det er ikke uvanlig å se burly gutter på treningsstudioet gjør utrolig store dødløfter. Det er ikke nødvendig. Men deadlifts er en veldig effektiv øvelse for å effektivt bygge benstyrke, både for menn og kvinner.
Du kan øve den grunnleggende bevegelsen hjemme før du plukker opp en vekt. Mastering av god teknikk er viktig, slik at du ikke gjør vondt i ryggen når du legger vekt.Her er det grunnleggende:
- Stå med føttene dine om avstanden mellom hofteavstand. Vekten - uansett barbell eller kettlebells - burde ligge rett foran skinnene dine, slik at du lett kan komme ned for det.
- Ta en liten bøy i knærne. Rull skuldrene bak og ned og pust opp gjennom brystet. Opprettholde denne stillingen gjennom hele treningen.
- Kontrakt dine kjerne muskler. Inhalere, deretter pust ut.
- Inhalere som du begynner å bøye på hoftene som senker torso ned. Ryggen din skal være helt flat. Bøy knærne litt, men ikke for mye - dette er ikke et knep.
- Når ryggen kommer nesten parallelt med bakken, nakk ned og ta tak i vekten.
Puster når du kjører gjennom føttene for å stå opp igjen med vekten. Kontrakt din glute muskler øverst og utvide helt på hofter.
Hip Raises
Ønsker du en bedre rump? Se ikke lenger enn hip raises. Disse er enkle å gjøre og enkle å modifisere for mer eller mindre utfordring, og de vil tone og stramme din rumpe som ingenting annet. Start med ingen vekt før du får tak i teknikken.
- Sitt foran en vektbenk med skulderbladene dine på den lange siden av benken.
- Dra armene ut til hver side og hvil dem på benken. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvhøyden fra hverandre. Hold knærne og føttene parallelle gjennom hele treningen.
- Puster når du løfter hoftene til lårene er parallelle med bakken. Pause på toppen og klem dine glutes.
- Inhalere som du senker ned.
For å legge vekt, plasser en vektstang over bekkenet ditt. Selv om du kan plassere vektstangen selv, er det lettere å få en partner eller trener å gjøre det for deg. Legg en pute rundt vektstangen for å unngå smerte eller blåmerker.
Les mer: 17 Øvelser for å form og tone din oppstart
