Hvordan å bygge legmuskel for fart
Innholdsfortegnelse:
Ta en titt på en sprinter, og du vil sannsynligvis legge merke til utbulingen av beinmuskulaturene - de er nøkkelen til fart. Derfor, når du trener for å bli raskere, må du gjøre mer enn bare å kjøre. For å øke hastigheten, trenger du sterke ben for å drive din skritt. Bygg dem opp med styrketreningsøvelser som squats, deadlifts og lunges. eller maksimal effektivitet, velg øvelser som treffer så mange muskler som mulig.
Dagens video
De quadricep musklene på forsiden av dine ben og hamstrings og kalver på ryggen utgjør de fleste musklene i underkroppen. De er den viktigste strømkilden under en sprint. Når du kjører, jobber disse musklene overtid for å hjelpe deg å skyve av bakken og drive deg fremover.
Les mer: Kjører du med muskelben?
Squat
Sammensatte bevegelser som involverer mer enn en ledd gir deg det beste valget for pengene dine. Klippen er en av disse øvelsene. For å gjøre det litt mer utfordrende, bruk en vektstang på ryggen eller hold dumbbells i hver hånd.
Start med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt ut. Klippe ned, men hold ryggen flat og bryst opp. Sink så lavt som du føler deg komfortabel og deretter stå opp igjen.
Hvis du bruker en vektstang, hvil den på ryggen og grip baren med hendene bredere enn skulderbredden.
For å bruke håndverk, hold enten en i hver hånd ved sidene dine eller en hantel i en bøylerposisjon foran brystet.
->
Deadlift
Hele baksiden av beinet ditt er aktiv i en dødløft, noe som gjør dette til en av de beste øvelsene for å utvikle sprintkraft.
Begynn med en vektstang på gulvet. Legg enten vektplater på linjen eller plasser endene på linjen på bokser, slik at den kommer opp rundt din mid-shin. Gå opp til midten av baren med føttene skulderbredde fra hverandre.
Stikk din rygg tilbake og bøy fremover for å gripe stangen. Flate ut ryggen, hold brystet forover og trekk baren opp mens du strekker ut bena. Avslutt ved å stå høyt på toppen og deretter sette barbell tilbake på bakken.
->
Walking Lunges
Lunges bruker samme trekkbevegelse som sprinting for å drive fremover, noe som gjør dem til en ideell øvelse for å øke hastigheten.
Hold en hantel i hver hånd. Trinn fremover med en lang skritt og dykk tilbake kneet ned til bakken. Hold torso høyt, og unngår at det fremre kneet trykker på fremre tær.Trinn ryggen din opp, slik at den er ved siden av foten foran, og deretter gå fremover med den andre foten.
Les mer: Fordelene ved Lunges
Step-Up
Finn en forhøyet overflate for å gå på det som er rundt kneløyden. Bruk en høyere overflate hvis du vil ha en enda større utfordring. Plasser en fot opp på plattformen, nær kanten, og steg opp ved å trykke ned med det benet og lene seg fremover. Kom tilbake ned på det samme benet, og kom deretter tilbake med det andre benet.
Når det virker for lett, gjør denne øvelsen vanskeligere ved å holde en hantel i hver hånd.
Ernæringens rolle
Når du prøver å bygge muskler, er det viktig å ta inn nok kalorier. Den ekstra energien hjelper kroppen din til å legge ned ny muskel. Å spise mer protein er en god måte å øke kaloriene dine. Dyrkilder som kylling, biff eller svin vil gi kroppen din rikelig med protein, som kan plante kilder, som soya eller andre bønner. I tillegg supplerer proteinet med komplekse karbohydrater, slik som søte poteter og fullkornspasta og rikelig med grønnsaker.
