Hvordan å bygge brystmuskler for mager barn
Innholdsfortegnelse:
Lytt opp, mager gutter! Er din indre muskelmann skrikende å komme seg ut? Trenger du etter en mannlig brystkasse, men det ser ikke ut til å ha på seg masse uansett hva? Vel, det er håp.
Dagens video
Ja, det er vanskeligere for noen fellesskap enn andre å utvikle de robuste brystmusklene og swaggering V-like profilen. Men med den rette kombinasjonen av kosthold og motstandsøvelser sammen med en viss grunnleggende forståelse av hvordan muskler er bygget, vil du snart være konge på Muscle Beach. Eller i det minste vil du kutte en sterkere, mer selvsikker statur.
Les mer: De 6 reglene for å oppnå muskelmasse
->
Spise for ektomorfer
Hvis du er høy, har lange ben og armer og en liten bygning med tynne bein, er du sannsynligvis en ektomorf. Denne kroppstypen har en flat kiste og ikke mye polstring i og rundt bagasjerommet. Mens de kan se tynne ut, kan ectomorphene faktisk ha mye mer kroppsfett enn de som møter øyet.
Det er vanskelig for ektomorfer å sette på muskelmasse fordi deres metabolitter i humming-bird metaboliserer kalorier som galne. Fitnessproffene kaller ectomorphs "hard gainers." For å legge på muskelmasse, løfter du vekter.
Det bryter ned proteiner i musklene, så når du prøver å bygge er det viktig å konsumere mer protein enn du bruker. Kroppen din trenger det til reparasjonsarbeidet.
Det samme gjelder for kalorier. Legge til muskel betyr å få vekt, så konsumere fra 300 til 500 flere kalorier enn det tar for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Høy-kalori mat rik på næringsstoffer som nøtter og nøtter smør anbefales.
Det amerikanske rådet på trening (ACE) anbefaler at ectos får 50 prosent eller mer av sine kalorier fra karbohydrater og fordeler forskjellen på resten mellom fett og protein.
Det er en god ide å spise før du trener. For å unngå å miste kalori, må du forbruke noen karbohydrater og protein som toast eller frukt med nøttesmør eller syltetøy en halv time til en time før treningen.
Når du slår til pulverisert kosttilskudd, som for eksempel whey, kan det være fristende, anbefaler American Dietetic Association at du får protein fra kostholdskilder som kjøtt, fisk og fjærfe.
->
Brestbygging Øvelser
La oss nå konvertere brennstoffet til muskler. Ja, selvfølgelig vil du bygge disse brystmusklene - pectorals. I en studie fra 2012 om de beste brystøvelsene, ACE, teller de tre øverste som barbell-benkpressen, pec-dekkmaskinen og bøydeoverføringskoblingen.Det er bra å periodisk rotere øvelsene fordi ikke alle pec øvelsene bruker musklene på samme måte.
Men som sunn fornuft kan foreslå, vil du sannsynligvis ha noen andre muskler for å balansere ut din nyfødte bryst full av muskel. Skulder, kanskje? Egentlig vil du ha veldefinerte skuldre for å balansere en muskuløs bryst. ACE så på de beste skulderøvelsene, også: Dumbbell skulderpress, 45-graders hellingrute og den sittende bakre sidestigningen skal gi deg en fin start.
Og til slutt, ingen nymusklert bod ville være estetisk balansert uten noe arbeid på de latissmus dorsi, ellers kjent som "lats." De er de store flate musklene under skulderbladene som gjør skuldrene dine større og brystet ditt ser bredere ut. For det første, prøv å sitte på sengen.
Nøkkelen til å komme inn i muskelbyggingsmodus, ellers kjent som "hypertrofi", er å jobbe med tyngre vekter som gir midlertidig muskelmasse etter seks til tolv reps.
Reps and Sets
Kroppen vokser muskel fiber som respons på muskelskade. Muskelfibre formes for å reparere og gjenoppbygge de som er skadet av små små tårer i vevet når du trener, spesielt med vekter. Nøkkelen til å komme inn i muskelbyggingsmodus, ellers kjent som "hypertrofi", er å jobbe med tyngre vekter som gir midlertidig muskelmasse etter seks til tolv reps.
Hvor mye vekt det selvfølgelig avhenger av tilstanden du er i når du starter, så du må eksperimentere. Når du utvikler seg, må du øke vekten for å fortsette å få resultater. Å oppnå midlertidig muskelmasse - det punktet hvor du ikke kan gjøre en annen rep - er avgjørende for å få muskelmasse.
Når målet er å bygge muskler, anbefaler ACE tre til seks sett med seks til 10 reps med hvileintervaller på to til tre minutter i mellom. Begynn med ett eller to sett i vekt som gir deg tretthet. Å være litt sår er bra, men ikke så vondt at det ikke slites av på en dag eller så.
Pass på å varme opp musklene med litt aerob aktivitet for å varme opp musklene du skal bruke med vektløfting, etterfulgt av litt strekk. Dette vil bidra til å forhindre skade og øke stoffskiftet, slik at oksygen kommer til musklene dine raskere. Med høy intensitetsopplæring kan du starte med tre øvelser per muskelgruppe og jobbe deg opp til seks.
Splitting the Difference
Byggemuskel krever gjenopprettingstid. Hvor mye? Idealet er å jobbe på et nivå intensitet som gjør at du kan trene hver annen dag. Hvis du har tid til å trene hver dag, så prøv delt rutiner.
Det betyr at du går ut med bryst, arm og overkropp øvelser en dag, så gjør kjerne og ben øvelser neste. Ellers gjør du en hel kroppsrutine hver annen dag, og gir deg 48 timer i mellom treningsøktene.
Opposisjonelle supersett er en annen tilnærming. Dette innebærer å jobbe med et par motstridende muskler, for eksempel bryst og rygg, eller biceps og triceps, og deretter vekslende mellom de to med minimal hvile i mellom sett.
Endelig, sørg for å få god søvn. Fordi muskelvev faktisk bygges under utvinning, er det å være rikelig med hvile, svært viktig.
