Hvor mye protein og karbohydrater trenger løpere?
Innholdsfortegnelse:
God total ernæring er viktig for løpere av alle evner og treningsnivåer. Hver løper har forskjellige behov, og å vite at de beste matene å spise er like viktig som å vite hvor mye som skal kjøre. Å spise riktig mengde protein og karbohydrater vil gi den energien du trenger for å løpe bra og fremme utvinning fra treningsøktene, og hjelpe deg å bli en sterkere og bedre løper.
Dagens video
Karbohydrater for energi
->
Karbohydrater er den viktigste energikilden til løpere. Alle karbohydrater er brutt ned til den enkle sukkerglukosen, som lagres i leveren og muskelvevet som glykogen. Vedlikehold av glykogenbutikker ved å spise nok karbohydrater i mellom trening er viktig. Ifølge registrert dietist Ellen Coleman, trener løp med moderat intensitet i en time per dag (det vil si at løpende er "conversational" - vanskelig nok til å svette, men du kan fortsette en samtale) skal sikte på 2. 3 til 3. 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Løpere trening med moderat intensitet i en til tre timer bør ha 2. 7 til 4. 5 gram karbohydrater per pund, og økter som varer tre til fire timer per dag krever 3. 6 til 5. 5 gram karbohydrater per pund.
Protein for å bygge muskel
->
Protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon i mellom treningsøktene. Protein kan være en energikilde, men det er svært ineffektivt for kroppen å bruke protein til energi. Ifølge registrert diettist Monique Ryan skal løpere trening med moderat intensitet (hvor kjører er conversational) i opptil en time, sikte på 0. 5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Moderate intensitetssessioner som varer en til tre timer per dag krever 0. 5 til 0. 8 gram protein per dag, og økter som varer tre til fem timer krever opptil 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Matkilder
->
Karbohydratkilder inkluderer hele korn, bønner, frukt og grønnsaker. Løpere bør unngå bearbeidet karbohydrater (søtsaker, hvitt brød og hvit pasta) fordi de kan være høyere i fett og mangler viktige vitaminer og mineraler. Sunn proteinkilder inkluderer magert kjøtt og fisk, fettfattige meieriprodukter, bønner, korn, grønnsaker, nøtter og frø.Det er viktig å ikke overskride de anbefalte proteinmengdene, da overskytende protein lagres som fett. I tillegg kan høyt proteininnhold føre til helseproblemer som nyreskade. Å spise et sunt, balansert kosthold uten protein og karbohydrattilskudd, sikrer at du oppfyller dine krav til protein og karbohydrater.
Ikke glem fettene
->
Løpere trenger sunne fettstoffer i kostholdet for å kunne utføre sitt beste. Fett er viktig for hormonproduksjon og absorpsjon av fettløselige vitaminer. I tillegg kan de brukes som en kilde til energi for løpere. Alle løpere bør sikte på minst 0. 5 gram sunt fett per kilo kroppsvekt per dag fra avokado, fisk, nøtter og frø. Løpere trening i lange perioder (fire timer eller mer) kan ha høyere fettbehov (opptil 0,8 gram per pund).
