Hjertefrekvens under treningen

Din hjertefrekvens må øke til riktig treningssone for at treningen skal være effektiv, men det kan være farlig å trene for høyt. Hjertefrekvensmonitorer lar deg justere intensiteten på treningen din for å utfordre ditt nåværende treningsnivå på en sikker måte. Hvis du overvåker hjertefrekvensen din, finner du at din normale treningsøkt gir lavere hjertefrekvens, din aerob utholdenhet er bedre.

Dagens video

Maksimal hjertefrekvens

Ved å kjenne din maksimale hjertefrekvens kan du bestemme hjertefrekvensen du trenger for å oppnå trening med fettforbrenning og gjenoppretting. En medisinsk test er den mest nøyaktige måten å måle din maksimale hjertefrekvens på, men du kan få et nært estimat ved hjelp av en enkel formel. For nybegynnere, trekke din alder fra 220 til menn - 226 for kvinner. Passe folk skal trekke halvparten av deres alder fra 205. Få en nøyaktig maksimal hjertefrekvensmåling fra legen din for å være sikker på at du trener trygt - spesielt hvis du planlegger hardt trening i den øvre hjertefrekvenssonen.

Fettforbrenningssone

Trene på 65 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å oppnå høyere fettforbrenningsmetabolisme, lavere hvilepuls og raskere utvinningstid. Ved hjelp av lys til moderat motstand på en kardio maskin, kan du gjøre denne treningen i 30 minutter til en time tre til fire ganger i uken. Bruk en personlig hjerteovervåking eller kontroller jevnlig hjertefrekvensen din ved hjelp av en hjerte-skjerm på hjerte-kortets hjerte. Sakte eller øke hastigheten etter behov for å holde hjertefrekvensen i sonen.

Recovery Zone

Tren i hjertefrekvensgjenopprettingssonen når du er sliten og trenger å la kroppen din hvile og gjenoppbygge. Bruk lysmotstand på en kardemaskin, trene ved 50 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 30 minutter til en time. Denne treningen kan gjøres en eller to ganger i uken etter behov, men det skal ikke gjøres de fleste dager, da det ikke gir intensiteten du trenger for å øke treningsnivået ditt.

Oppfattet anstrengelse

For noen mennesker føler de foreslåtte prosenter for maksimal hjertefrekvens for lett eller for vanskelig. En annen måte å bestemme riktig treningsintensitet på, er ved oppfattelsen av anstrengelsen. Vær oppmerksom på hvor vanskelig det føles som om du trener. Det burde føles utfordrende, men ikke så vanskelig at du ikke kan fortsette å gå i minst 30 minutter. Du kan presse for hardt hvis du ikke kan snakke i 15 sekunder mens du trener.