Glutes og Hip Activation Øvelser

Oppvarming av musklene lar deg slå bakken når du begynner å trene. Ta deg tid til å varme opp de store musklene du skal jobbe den dagen. Hvis du gjør en trening med lavere kropp, er det sjanse for at du kommer til å slå på gluten, så få dem aktivert gjennom en god oppvarming.

Dagens video

Les mer: Slik får du gluten til ild i kjøring

Oppvarming av en muskel fremmer blodstrømmen og øker ditt bevegelsesområde. Det er en fin måte å forhindre skade på og for å hjelpe deg med å hoppe inn i treningen din.

Noen mennesker kan ha problemer med å aktivere sine gluter under en treningsøkt, fordi de kan komme seg unna med andre muskler, som hamstringene, som produserer en lignende bevegelse. Men hvis du ønsker å gjøre en kroppsøvelse som en knep på riktig måte, må du sørge for at gluten er aktivert.

Å gjøre glute aktiveringsøvelser isolerer glutene og lar deg varme dem opp spesielt. Hvis du har hatt problemer med å aktivere dem i første omgang å gå gjennom en oppvarmet oppvarming, sannsynligvis vil det ikke kutte det fordi du ikke får dine glutes inn i bevegelsene. Derfor er det klokt å starte med en rask glute aktiveringsoppvarming før treningen i underkroppen.

Glute og Hip Activation

Glutene er de største musklene i kroppen - og de største musklene som jobber hoftene dine - og du må gi dem litt utfordring for å få dem går. Dette betyr at glute aktiveringsøvelser ikke vil være den enkleste delen av oppvarming.

Muskler omgir hoften fra alle vinkler. Det er separate grupper av muskler som bøyer hofte, forlenge det og rotere det internt og eksternt. Noen av disse gruppene av muskler motsetter seg hverandre, så du må gjøre en rekke bevegelser for å aktivere hoftene fullt ut.

Sirkulære bevegelser er spesielt nyttige for å aktivere hofter fordi du må bruke hver gruppe hoftemuskler til å rotere i en komplett sirkel.

->

Aktiver glutene før du hopper inn i underkroppen. Fotokreditt: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Les mer: 7 Dynamiske strekker for å forbedre hoftemobiliteten

Hip Flexor Bridge

Vanlige glutebroer kan være for enkelt å få glutene dine sparket opp før treningen. Prøv å gjøre denne enkeltbenet variasjonen for mer utfordring.

Legg deg ned på ryggen med knærne dine bøyde, føttene flatt og hæl en fot fra rumpa. Løft ditt venstre kne og legg høyre håndflate på kneet. Bro hoftene dine så høyt som mulig, og skyv gjennom venstre hæl. Når du broer opp, kjør venstre kne i høyre håndflate. Dette aktiverer hip flexor på forsiden. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.

Hip sirkler

Start i en helt fire posisjon på en matte. Hold ryggen så flat som mulig, ta det venstre kneet frem mot brystet. Deretter nå bena ut til siden så langt som mulig med kneet bøyd. Langsomt flytte kneet tilbake og opp i luften, som om du prøver å sparke taket. Til slutt, ta det ned i nærheten av venstre ben og tilbake til matta. Gjør fem sirkler på hvert ben. Gå sakte og gjør så stor av en sirkel som mulig.

Bird-Dog

Kom inn i alle fire posisjoner på en matte på bakken. Løft høyre arm rett fram og spark venstre ben rett tilbake samtidig. Fortsett å nå til høyre arm og venstre ben er parallelt med bakken. Klem din venstre glute og hold beinet der oppe for en telling på tre, og kom deretter tilbake. Pass på at ryggraden forblir flatt gjennom bevegelsen. Gjør seks repetisjoner på hver side.

Banded Squat

Dette er en vanlig knebøy som gjør at hoftene dine er involvert mer enn normalt ved å bruke et bånd for å legge til motstand.

Sett et mini-motstandsbånd rundt knærne. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold deg så lav som du føler deg komfortabel, og ta bandet fra hverandre med beina mens du går ned. Fortsett å trykke knærne ut mot båndet mens du står opp. Gjør tolv reps.

Band Lateral Walk

Plasser denne mini-båndet rundt anklene dine. Gå sideveis ved å plukke din høyre bein opp, kjør den ut mot bandet og plant den på bakken. Plukk venstre ben opp og sakte ta det nærmere høyre ben, plant det slik at føttene har skulderbredde fra hverandre. Fortsett å gå til høyre i ti trinn, og gå tilbake til venstre.