ØVelser med et motstandsbånd til en frossen skulder

Frossen skulder påvirker to til fem prosent av den generelle befolkningen, ifølge en studie publisert av BMC Musculoskeletal Disorders i 2016. Selv om denne frustrerende tilstanden kan utvikle seg etter skade, er de fleste av tiden det kommer ut av ingensteds.

Dagens video

Først kan du merke det når du har problemer med å nå overhead for å vaske håret. Over tid ble det sannsynligvis også vanskelig å nå ut til siden eller bak ryggen.

I utgangspunktet øvelser for frossen skulderfokus på å gjenvinne ditt bevegelsesområde. Når bevegelsen på skulderen din er forbedret, er det på tide å styrke musklene for å få deg tilbake til å gjøre ting du elsker. Motstandsbåndene er lette og bærbare, slik at du kan utføre disse øvelsene nesten hvor som helst.

Les mer: Vektøvelser for frossen skulder

en. Rækker

Røyeøvelser hjelper deg med å stå opp når du kommer til ting, forbedre aktiviteter som å sette opp retter i et skap.

HVORDAN GJØR DET: Stag føttene dine og hold deg trygt på midten av bandet med fremre fot. Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Bøy fremre kneet litt og bøy fremover i hoftene dine. Hold ryggen rett for å beskytte ryggraden.

Bøy albuene til 90 grader og hold dem i denne posisjonen gjennom bevegelsen. Klem skulderbladene sammen, tegne albuene rett tilbake så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.

2. Ytre rotasjon

Ytre rotasjon kalles også ekstern rotasjon. Denne bevegelsen er viktig for å nå baksiden av hodet og sette på en jakke.

HVORDAN GJØR DET: Fest den ene enden av bandet til en stabil gjenstand, for eksempel en dørknap eller i en dørhengsel rundt midjehøyde. Stå med den ikke-trene siden av kroppen mot objektet.

Hold den andre enden av bandet i hånden lengst fra den sikrede enden av bandet. Bøy albuen din til 90 grader og hold den i denne posisjonen gjennom øvelsen.

Hold overarmen ved siden av din side, dreie underarmen bort fra kroppen din så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.

3. Innvendig rotasjon

Innvendig rotasjon - også kalt intern rotasjon - er viktig for tucking din skjorte inn i baksiden av buksene dine og looping et belte rundt midjen din.

Hvordan gjør du det: Sett opp bandet som du ville for utadvendt rotasjon. Hold bandet i hånden nærmest den sikrede enden av bandet. Bøy albuen din til 90 grader og opprettholde denne posisjonen gjennom hele øvelsen.

Hold overarmen ved siden av kroppen din, dreie underarmen bort fra kroppen din så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.

Les mer: Skulder Strekk for smerte

4. Lateral Raises

Frossen skulder gjør det ofte vanskelig å løfte armen rett ut på siden. Lateral oppstigninger styrker muskler som bortfører armen, flytter den bort fra din side.

HVORDAN GJØR DET: Stagger føttene og stå på midten av bandet med fremre fot. Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Stå opp høyt og hold albuene rett gjennom hele treningen.

Roter armene dine slik at tommene peker mot taket. Løft langsomt armene dine ut til siden til de ligger like over skulderhøyden. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen til armene hviler ved dine sider. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.