ØVelser for å bygge større gluter for menn
Innholdsfortegnelse:
Glutenene dine er en av de kraftigste musklene i kroppen. Å bygge dem opp kan få deg til å løpe raskere, hoppe høyere og slå eller kaste hårdere. Din bakre ende består av tre glute muskler: maximus, medius og minimus. Gluteus maximus strekker bena tilbake og roterer dem til utsiden, som er samme bevegelse som å peke på tærne ut. Medius og minimus svinger beinet ditt inn og sparker det ut til siden.
Dagens video
Gluteus maximus er den største og mest kraftige av gluten, mens medius og minimus er mindre, men fortsatt signifikante. For å bygge opp dine glutes må du bruke øvelser som retter seg mot de forskjellige musklene.
Les mer: Fordelene med sterke glutes
Best Glute Øvelser
Øvelsene som best aktiverer glutene, er kanskje ikke de som du forventer. Squatet, for eksempel, bidrar til å bygge glutes, men det er ikke så effektivt som hoftespissen for å bygge gluteus maximus.
Døftheiser er også nyttige, men noen enkeltbenbevegelser aktiverer glutene mer, som lunges og step-ups. Enkeltbensøvelsene har også en tendens til å jobbe med gluteus medius og minimus mer.
Uansett hvilken øvelse du velger å gjøre, vil du til slutt legge til litt vekt for å aktivere dine glutes fullt ut. De er utrolig sterke muskler, og mens du kan starte med bare din kroppsvekt for å lære skjemaet, bør du etter hvert legge til vekt.
Les mer: Topp 15 flytter til Tone Glutes
->
Single-Leg Squat
Stå foran en benk eller stol, og hold 5 til 10 pund dumbbells i hver hånd. Plukk ett ben opp og knep ned på det andre benet til rumpen treffer benken eller stolen. Når du senker, nå vekkene fremover. Dette gir deg litt balanse og gjør det lettere å synke ned i knebøyet.
Hip Thrust
Finn en benk eller en stol som er solid nok til at den ikke vil tippe over. Sitt foran benken med ryggen mot siden. Din rumpe skal være på bakken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet en fot foran rumpen. Du kan legge motstand mot denne øvelsen ved å sette en barbell over hoftene dine og trykke den opp i luften.
Med kanten av benken eller stolen mot overkanten, lene deg tilbake og skyv hoftene opp i luften til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Slipp hoftene ned igjen til de er nær bakken, og kjør dem igjen.
Lunge
Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover, plant din fremre fot og slipp tilbake kneet ned til bakken.Deretter går du fremover med bakfoten din slik at den er i tråd med din fremre fot. Hold lunging fremover, alternerende bein hver skritt. Hold dumbbells ved din side for å opp vanskeligheten.
Step-Up
Bruk en benk, en boks eller en solid stol som er minst knehøy for denne øvelsen. Trinn opp på den flate overflaten med en fot og plant den nær kanten. Lene seg fremover og kjøre ned med det benet, og tråkke opp på overflaten med den andre foten. Deretter går du ned med samme ben. Hold dumbbells i hendene for å gjøre det vanskeligere. Gjør åtte reps på hvert ben.
