Dos & Don'ts av Stående Dumbbell Front Raises

Stående hodeløft forhøyninger jobber deltoiden din eller skulderen, musklene. Hvis du gjør denne grunnleggende, single-joint øvelsen med feil form, øker du risikoen for skulderpåvirkning, noe som er en smertefull tilstand av skulderleddet. Følg dosen og ikke på den stående dumbbellfronten for å øke effektiviteten av treningen og redusere risikoen for skade.

Dagens video

Funksjon

Fremre løfteøvelsen innebærer løftevekt til kroppens forside med albuene rett eller lett bøyd. Denne øvelsen retter seg mot din fremre deltoide, eller fremre skuldermuskulatur og medial deltoid eller sideskuldermuskulatur. Andre muskler, inkludert rotator mansjett muskler, bakre deltoid muskel og trapezius muskler, bistå i bevegelsen.

Dos

Hold dumbbells foran lårene med håndflatene dine mot deg. Stå oppreist med ryggen rett og føttene dine om hoftebredde fra hverandre. Se rett frem. Stabiliser torsoen ved å stramme magesmellene dine og trekke skulderbladene ned og sammen. Oppretthold denne stillingen gjennom bevegelsen. Løft albuene og skuldrene i samme takt. Bly med albuene dine. Når armene nærmer deg skuldernivå, skru du tommelen litt oppover. Stopp når armene dine er omtrent parallelle med gulvet. Senk sakte håndtakene, roter tommelen tilbake til startposisjonen.

Ikke vær

Ikke rock torsoen for å løfte vekter. Hold ryggen rett; ikke la det gå i buen. Når du løfter dumbbells, ikke la håndleddene bøye seg. Oppretthold en nøytral håndleddposisjon. Ikke hold pusten; innhalere som du senker håndklarene og puster ut mens du løfter dumbbells. Ikke bruk tunge vekter. Fronten øker mål små muskler i skulderen. Velg en vekt som lar deg fullføre åtte til 12 gjentakelser med god form. Ikke ofre form for flere repetisjoner.

Overveielser

Under hevelfrontens heving roterer skulderen din innvendig. Denne rotasjonen kan forårsake skulderbelastning. Når du løfter hallen, er rommet mellom acromion, som er et fremspring på enden av ditt kragebenet, og humerus- eller øvrearmbenet, smalere. Akromion kan gni mot eller påføre sener eller bursa innenfor dette rommet. Denne impingementen kan resultere i skuldersvakhet, nummenhet og smerte. The American Council on Exercise anbefaler å snu tommelen oppover på toppen av den fremre hevebevegelsen for å redusere risikoen for impingement.