Gjør Deeper Squats gir deg en større Butt?

På samme måte som bicepsen din, er dine gluter muskler som også kan få i størrelse når du trener dem ordentlig. Men plumping opp din derrière tar tid og riktig type trening. Squats effektivt målrette glutes, og utføre dem på riktig måte kan du få størrelse på baksiden din.

Video av dagen

Glutes

Din rumpe består av tre muskler: Gluteus maximus, minimus og medius. Gluteus maximus er den største muskelen i baken, og den er ansvarlig for den avrundede formen på baksiden. Minimus og medius er musklene som hjelper hoften og benet til å bortføre, eller bevege seg bort fra kroppens midterlinje. Mens du kan få en større booty, spiller genetikk en rolle i størrelsen på dine boller. Noen mennesker har genetisk en mer velskapende bakside, mens andre kan ha en mindre muskuløs bakside.

Squat Form

Det amerikanske rådet på trening forklarer at knep er avgjørende for å forme baksiden din. Den riktige knebøyformen hjelper deg med å bygge rumpa. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre fordi en bredere holdning fungerer de indre lårene mer og glutes mindre. Bøy knærne langsomt for å senke kroppen din; Målet er å få lårene dine parallelt med gulvet. Jo lavere du sitter i knebøya, jo mer engasjert blir gluten din. Pause i bunnen i to til tre sekunder, og trykk deretter gjennom dine hæler for å heve tilbake til en stående stilling. Ikke bare gjør knepene lean muskel, de er også en sammensatt øvelse, noe som betyr at du bruker flere muskelgrupper i en bevegelse, slik at du kan produsere en høyere kaloriforbrenning enn i en isolasjonsøvelse.

Vekt

Squats kan utføres med eller uten tilsatt motstand. Å bygge muskler og økende størrelse er et treningssystem kalt hypertrofi trening. BrianMac Sports Coach foreslår trening med 70 til 80 prosent av din tyngste vekt for åtte til 12 gjentakelser når du prøver å øke muskelstørrelsen. Squats uten vekt bygger mer muskel utholdenhet, mens vektede knebøy bidrar til å bygge styrke og størrelse.

Andre Butt Øvelser

I tillegg til knebøy, er det andre øvelser som retter seg mot dine glutes for å hjelpe deg med å øke størrelsen. Lunge er en annen sammensatt øvelse som fokuserer på baksiden din. Du kan utføre stasjonære lunges eller walking lunges, med eller uten vekt, for å legge til treningsrutinen din. Døftheiser retter seg også mot gluten, sammen med hamstringene. En-legged deadlifts isolerer effektivt glute musklene. Utfør 12 repetisjoner på ett ben etterfulgt av det andre benet.