Sykkelintervjuer Treningsrutiner

Pros som tar på Tour de France, barn som først tar av treningshjulene og deg - om du konkurrerer konkurransemessig eller kjøre rekreasjonsmessig - alt blir raskere på en sykkel på samme måte: ved å kjøre hardere eller raskere enn normalt, gjenopprette og deretter gjenta prosessen igjen og igjen. Syklister kaller denne intervalltreningen, og seriøse gjør variasjoner av det to ganger i uken i ukene før de vil være på sitt beste.

Dagens video

Raskere milintervaller

Merk av en mil med flat, lettreist vei og tid hvor lang tid det tar deg å dekke på den typiske kjørehastigheten. Gå tilbake til starten og øk din innsats nok slik at du fullfører milen i 20 prosent mindre tid. Vend deg om når det er trygt, ri lett til starten og gjenta raskere enn normal innsats to eller tre ganger. Begynnende syklister drar mest nytte av hurtigere mil intervaller; faktisk, PMTS. org, en organisasjon skapt for å hjelpe skiinstruktører hjelpe elevene deres, foreslår disse intervaller for skiløpere som sykler i lavsesongen som en form for cross-training.

Hill-Power Intervals

Finn en gradvis stigning på minst en halv kilometer som er bratt nok, slik at du vil stå for å ri på flertallet av det ved treningstakt. Kjør disse intervaller så hardt som mulig i et utstyr som faller kadansen din i 50 til 70 omdreiningstall mens du fortsatt er igjen. Du vil bli fristet til å stå, men stående vil ikke utvikle samme grad av makt. I stedet, skift til et enklere utstyr hvis omdreiningstallet ditt synker så lavt at pedalen din mister sin fluiditet, men håndter alltid et større utstyr enn normalt. Pedal lett nedover klatre og begynne igjen når du føler deg frisk. Skyt for fem av disse intervaller i en treningsøkt, men skjøn at jo lengre stigningen, desto tøffere vil det være å nå det nummeret.

All-Out Intervals

Som Iddles, mener dean Golich, en trener som har vunnet nasjonale, olympiske og verdensmesterskapsmedaljer, intervaller som er mest effektive når du går "flatt ut"; Derfor råder han deg til ikke å dosere disse fem minutters innsats så hastigheten er stabil.I stedet går du så fort i starten at det er umulig å holde den hastigheten i fem minutter. Hva Golich påpeker at du holder, er imidlertid den samme innsatsen som du kan gjøre når hastigheten minker ved å skifte til gradvis enklere gir og opprettholde en "rimelig kadence" - minst 90 rpm. Pedal lett i omtrent fem minutter mellom innsatsen og bygge opp til det punktet hvor du kan klare seks til åtte intervaller. All-out intervaller er intense, så du trenger å få ordentlig hvile og en eller to gjenopprettingsturer mellom øktene.

10/20 Intervaller

Jonathan Vaughters, tidligere pro og nåværende leder av Garmin-Cervelo profesjonelle sykkelteam, anbefaler å redusere tiden for intervaller og utvinningen for å øke intensiteten. Fordi tempoet i racer og kriterier følger et "raskt / sakte mønster" som er mye tøffere å tåle enn en hard, jevn innsats, kjør hardt i 10 sekunder, "float" i 20 sekunder og fortsett dette mønsteret i opptil 20 minutter. Mens 10 sekunder ikke virker lang tid å gå hard, opphopes tretthet, så mye at Vaughters anbefaler å gjøre de første hardt arbeidet med om lag 80 prosent innsats. Han foreslår også at denne treningen gjøres en gang i uken i løpet av måneden før racesesongen.