Kan jeg trene etter at jeg har slettet min skulder?

Din skulder er en av dine mest mobile ledd, noe som betyr at du kan kaste, svømme og svinge med letthet. Imidlertid kan dets mobilitet også føre til dislokasjon, hvis og når hodet på humerus, eller øvre armben, frigjør seg fra stikkontakten eller glenoid.

Dagens video

Dislokasjon kan også inkludere sener, ligamentskader og i noen tilfeller kirurgi for å reparere noen av dette bindevevet eller rette en mulig brudd i forbindelse med skaden.

Når du har slått av skulderen, unngå treningsøkt eller løft treningsøkt som involverer skulderen i minst seks uker og opptil tre måneder eller lenger, som anbefalt av legen din. Dette betyr ikke å takle fotball, tennis kamper eller golfspill.

Etter at de første smertene i dislocating din skulder slites av, vil du sannsynligvis ønske å flytte på en eller annen måte. Hvilke typer trening er OK, er virkelig avhengig av graden av dislokasjon - delvis eller full - og råd fra legen din. Noen rehab øvelser vil bli foreskrevet av legen din eller en fysioterapeut om to til fire uker etter skaden.

Terapi Øvelser

Følgende skulderfordeling vil du sannsynligvis bli immobilisert i flere uker i en skinne. Etter denne perioden med immoblization anbefaler en fysioter forsiktig oppgaver. Det er best å møte en terapeut alene for å lære å utføre øvelsene og å rydde noen av dem sammen med legen din.

Følgende er noen eksempler på øvelser du kan støte på under rehab:

en. Pendulær sving og sirkler

Disse bevegelsene øker bevegelsesområdet og motvirker stivhet i den berørte skulderen.

HVORDAN GJØR DET: Lenk fremover fra hoftene og legg den sunne armen på en benk eller et bord. Med ryggen din parallelt med gulvet, la armens side være med den dislocated skulderen for å henge tungt.

Vri armen forsiktig frem og tilbake rundt 10 ganger. Endre retningen av svingen til side til side for 10 reps. Sirkle armen 10 ganger i retning med urviseren; Gjenta med 10 rotasjoner mot urviseren.

2. Statisk styrking

Disse øvelsene bygger styrke i skuldermuskulaturen uten å be deg om å flytte fugen. Du vil utfordre alle retninger hvor skuldrene dine kan bevege seg - fleksjon, forlengelse, bortføring, adduksjon og rotasjon.

Gjør følgende med albuen din bøyd i 90 graders vinkel. Din albue og overarm forblir mot din side hele tiden.

• Flexors: Vend en vegg og trykk neven inn i den.
• Extensors : Ansiktsvekk fra en vegg med ryggen nær ved å berøre den. Skyv albuen din inn i veggen.
• Abductors: Stå med den berørte siden rett mot veggen.Trykk underarmen og albuen i veggen som om du prøvde å skyve den bort.
• Adductors: Legg et håndkle under armen og klem overarmen mot det, og prøv å mash det inn i kofferten din.
• Eksterne rotatorer : Stå inne i en døråpning og trykk på ytre underarm mot rammen.
• Innvendige rotatorer: Stå inne i en døråpning og trykk din indre underarm mot rammen.

Hold hver av disse 5 til 10 sekunder for 10 repetisjoner.

->

Din terapeut vil ha deg utdannet til motstand over tid. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

3. Mobilitetsøvelser

Når du har ryddet, hjelper mobilitetsøvelser med å gjenopprette bevegelsesområdet, slik at du kan fortsette å bygge styrke. Ta tak i et kostespak eller en dowel med hendene dine om skulderavstand for disse trekkene.

• Flexion: Løft pinnen overhead.
• Abduksjon / adduksjon: Flytt stokken side til side for å løfte hånden opp til skuldrene. Hold armene dine rett.
• Forlengelse: Plasser stokken bak ryggen din og parallelt med bakken mens du griper den med et grep på hånden.

Beveg hver av disse ca. 10 ganger ved hver foreskrevet økt.

Les mer : Labral Tear and Shoulder Rehabilitation Øvelser

->

Bruk band for å øke mobiliteten og bygge styrke. Fotokreditt: panic_attack / iStock / Getty Images

Full gjenoppretting

Rundt uke seks, kan du begynne å styrke styrken på overkroppen. Noen mennesker må imidlertid vente så lenge som 10 uker før de tar dette trinnet.

Du kan legge til motstand i form av motstandsbånd eller til og med lette vekter, men gjør det alltid klart med terapeuten din først. Hvis du føler smerte, må du rapportere det til legen din og slutte å trene umiddelbart.

Etter 10 til 16 uker, som beskrevet av legen din, kan du begynne å gå tilbake til all normal aktivitet, inkludert skulderspesifikke trekk som kaster og fanger. Når du hopper inn igjen, gjør det gradvis; ikke forvent å være på det nivået du dro av.

For eksempel er push-ups en mulig øvelse for å jobbe tilbake til etter dislocating skulderen din. Du vil starte med push-ups mot en vegg, fremgang til push-ups støttes på knærne og til slutt, til en full variasjon.

Unngå kontaktsporter før du er fullstendig ryddet. Når du har slått av skulderen din, er du mer utsatt for skaden i fremtiden.

Hva med kardio?

Mye kardiovaskulær aktivitet bruker de store musklene i lår, hofter og skinker, ikke skuldre. Mens du svømmer eller pedalerer en elliptisk mens du beveger deg, vil armstolpene helt klart være ut av spørsmålet. Jogging eller innendørs sykling kan være OK.

Igjen, kontakt legen din før du introduserer noen form for trening. Hvis kollapset av kollisjonen forårsaker vondt på skulderen, må du lyse opp.

Les mer: Hvis skulderen gjør vondt, kan du fortsatt trene?