Kan en flabby mage bli tonet opp?

Hvis du har litt ekstra mykhet i magen du vil gjerne stramme, har du lykke - det er mulig å tone en tåre mage. Med sunn mat og riktig trening kan du til og med skape en mage du vil være stolt av å sport i en avling, på stranden eller i skinny jeans.

Dagens video

Først må du rydde opp kostholdet ditt og delta i kardioøvelse for å hjelpe med å kaste overflødig fett. Begynn å inkludere vanlig styrketrening for å bygge muskler, noe som hjelper deg med å se mer tonet overalt, inkludert din abs. Målrettet abdominal øvelser bidrar også til å skape definisjon i magen din som vil være mest synlig når du mister ekstra fett.

Anatomi av flab

Flabben i magen din er sannsynligvis subkutan fett, som ligger like under huden. Denne typen fett er ikke så usunn som den strammere, utvide dypet magefett, men det gjør det ikke æstetisk tiltalende.

Problemet med subkutant fett er at det er notorisk vanskelig å budge. Du kan ikke få øye på å redusere det, men det vil krympe når du reduserer kroppens totale kroppsfettnivå. Menn bør sikte på om lag 10-12 prosent kroppsfett og kvinner, 20 til 22 prosent, for å se et merkbart tap i subkutan magefett og skaffe seg et generelt passende utseende.

Magen er et problemområde for mange mennesker også. Hvis du har en tendens til å få fett først i magen, så kan det være det siste stedet du ser, len deg ut når du har tatt imot sunnere spisesteder og treningsvaner.

Spis rent

-> > Spiser Rent Fotokreditt: Sarsmis / iStock / Getty Images

Rent mat betyr at du spiser matvarer som i stor grad unadulterated av kjemikalier og behandling. Å velge for det meste hele matvarer, som magre proteiner, ferske råvarer og umettede fett, hjelper deg med å oppnå en sunn vekt og motvirker fettakkumulering i magen.

Begrensende karbohydrater er også viktige for å redusere mageflab, en 2015-studie i Journal of Nutrition viste. Overvektige og overvektige deltakere som begrenset karbinntaket til 41-43 prosent av totale daglige kalorier, mistet mer abdominal fett enn deltakere som reduserte fett, men holdt karbohydrater på 55 prosent av kaloriene. For å redusere carb inntak, utveksle havregryn, sub sandwicher og pasta baker for egg og sopp omelett, grønn salat med kylling og stekt laks med dampet grønne veggies.

Få flytting

Enhver fysisk aktivitet bidrar til å øke kaloriforbrenningen for å oppmuntre fett tap. Men for å miste bukfett, må du sannsynligvis gjøre noe mer intens enn en uformell kveldstur med familien.

En studie i medisin og vitenskap i idrett og trening viste at når overvektige deltakere gjorde kardioøvelse med høy intensitet tre ganger i uka og med lav intensitet to ganger i uken, brente de mer magefett enn de som jobbet på en lavere intensitet for alle fem økter.Det er ikke at høyintensitetsutøverne bare brente mer kalorier - alle økter ble designet for å brenne bare 400 kalorier, uansett intensitet.

For å avgjøre om svette økter kvalifiserer som høy intensitet, bruk en hjertefrekvensmåler og arbeid mellom 70 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (lik 220 minus din alder.) Alternativt, bruk en snakketest - hvis du kan synge lett på arbeidsnivå, du sannsynligvis tar det for lett. Under høy intensitetsarbeid kommer setninger ut som to- til treordstrenge.

Les mer:

Brenn fett raskere trening Styrketrening

Kardio er ikke den eneste strategien i din søken for å stramme opp tummen. Bruk vekter for å endre kroppssammensetningen. Jo mer muskel du har i forhold til fett, tauter og slankere du ser ut. Magen din blir tettere også da subkutant fett går tapt og muskler oppnådd.

Mål for minst to treningsøkter per uke - tre hvis du vil ha raskere resultater. Gjør disse på ikke-påfølgende dager og bruk tunge vekter som gjør at du føler deg trøtt etter åtte til 12 gjentakelser av en øvelse. Arbeid alle de store muskelgruppene ved hver av disse treningsøktene - hofter, armer, skuldre, bryst, rygg og ben.

Mål din mage

Til slutt kommer du til detaljene om området du er mest utfordret av - magen din. Tre til fem øvelser for din abs i hver av treningsøktene er tilstrekkelig til å utvikle muskler, som da vil opptre som en tett, definert mage når du taper fettet. For å holde torso fungerer bra og se bra ut, gjør minst en stabiliserende, en rotasjons- og en fleksjonsøvelse ved hver treningsøkt. Arbeid opptil tre sett totalt av disse trekkene.

Stabilisering

Plankholdere er blant de mest tilgjengelige stabiliseringsøvelsene. For å gjøre en frontplank, balansere på håndflatene dine, eller underarmene og tærne mens du holder bagasjerommet stivt fra føtt til hode. Hold i 20 til 60 sekunder om gangen. Sideplanker gjøres ved å stable hoftene, skuldrene og føttene vendt, hviler igjen på tærne og enten underarmen eller håndflaten.

Anti-rotasjonsøvelser er også viktige for stabilisering. For eksempel, gjør Paloff-pressen ved å legge i en kabelmaskin og plasser håndtaket i brysthøyde. Stå med en side av kroppen mot kabelen, ta tak i håndtaket med begge hender og gå litt ut for å oppnå liten motstand. Trykk kabelen direkte fremover, motstandsdyktig mot rotasjon mot kabelmaskinen. Gjenta for 10 til 20 repetisjoner på en side.

Rotasjoner

Rotasjonene trener obliqueene, som utgjør sidene av magen. Vridende bevegelser og sidebuer gir en effektiv tone på disse områdene.

Sykkel crunches er effektive for å toning dine sider, spesielt hvis du beveger deg sakte og går på skjema. Ligg på ryggen og legg hendene bak hodet ditt. Løft knærne opp og drei deretter høyre skulder til motsatt kne som du strekker det høyre beinet; deretter bytt. Alternativ for 15 til 20 representanter totalt.

Spine Flexion

Crunches er et eksempel på ryggradsfleksjon, men for å øke intensiteten, utfør dem på en stabilitetskule.Støtter nedre rygg på ballen, føttene plantes solidt på gulvbredden og smelter opp og ned.

En kapteins stol innebærer også flekk, selv om det ikke ser ut som din gjennomsnittlige sit-up. Sett deg inn i apparatet - det ser ut som en svært høy stol uten plass. Stikk underarmene på armen og trykk på ryggen inn i ryggstøtten. Tillat føttene å dingle og deretter, med kontroll, trekk knærne opp og ned til brystet. Gjenta 10 til 12 ganger totalt.

Les mer

: 10 mest effektive Abs-treninger