Den beste øvelsen for å utvikle en Bicep Peak

Bygger store, definerte biceps er ekstremt viktig hvis du ønsker å konkurrere i kroppsbygging eller bare vil se bedre ut på stranden. Mens formen på biceps styres av genetikk til en viss grad, kan du bygge en større topp med de rette øvelsene. Det er ingen størrelse-passer-alle beste biceps peak øvelse, men for mange mennesker kan predikerkrøler være en ekstremt effektiv topputvikler. Rådfør deg med en treningsstudent før du gjør noen nye øvelser.

Dagens Video

Præsterkrøller

Sett en predikantbenk slik at armhulene dine hviler tett over toppen av puten. Start bevegelsen med tricepsene i full kontakt med benken, armene dine henger rett og en hengekule i hendene. Krølle baren opp med kraftig å trekke dine biceps muskler inntil hendene dine er i nivå med skuldrene dine, samtidig som du holder armen i kontakt med puten. Pause i et sekund, deretter senk baren langsomt til full albueutvidelse. Charles Poliquin, eieren av Poliquin Performance Center, anbefaler å holde håndleddene dine tilbake til alle tider når du gjør bicepsbevegelser, fordi dette tar stress bort fra underarmene dine og plasserer det på bicepsene dine.

Anatomi

Årsaken til at predikerkrøler virker så godt å utvikle biceps-toppen er fordi de treffer det lange hodet på bicepsene dine. Ifølge Tim Henriques, leder av National Personal Training Institute of Virginia, er det lange hodet på utsiden av armen og sitter under hoveddelen av biceps muskelen. Gjør det større skyver bicepsene dine opp, og gir deg en veldefinert topp.

Variasjoner

Det er mange variasjoner av predikerkretsen du kan gjøre for å holde trening frisk. Du kan bruke dumbbells, barbells, hammer barer eller EZ barer, eller prøv å bruke en kabel maskin. Sett benken opp foran en kabelstasjon, bruk enten V-formet, rett, cambered eller tauhåndtak. Poliquin anbefaler at du endrer øvelsene hver sjette treningsøkt, slik at du ikke tilpasser seg dem. Dette betyr at du bør gjøre en preacher curl variasjon for seks treningsøkter, deretter flytte til en annen for de neste seks.

Programmering

For å få opp din biceps-topp, trene dine biceps to ganger i uken, og start hver økt med predikerkrøler. I den første ukens økt, gjør fem sett med fem reps, og i det andre gjør tre sett med 10. Målet er å legge til en liten mengde vekt, eller øke antall reps du gjør i hver treningsøkt. Følg dette opp med andre biceps peak øvelser, som skrå hodeløller og rette krok krøller.