Alternativer til legforlengelsesøvelser

Benforlengelser kan gi deg større lår som en bodybuilder eller et sterkt kne etter knepirurgi. Å gjøre bare denne øvelsen vil imidlertid ikke hjelpe deg med å bli bedre i sprinting, hopping, hekling og dusinvis av andre ferdigheter som krever at du beveger hele kroppen din i stående stilling. Mange kroppsøvelser krever ikke mer enn kroppsvekten og lite bærbart utstyr. Ved å trene hele kroppen sammen, vil du brenne flere kalorier på kort tid og bygge bedre styrke og kraft enn å isolere lårene dine.

Dagens video

Fest lårene dine med knebøyer.

Alle variasjoner av knebøyer jobber bena, rumpene og kjernen i forskjellige grader. Dybden på ditt knebøy engagerer visse muskelgrupper mer enn andre. I en studie som ble publisert i oktober 2012-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research," viste forskere ved University of Alberta i Canada at quadricepsen hadde større muskelaktivering med større knebunnsdybde, men ikke med økt barbellbelastning. Bunnene hadde imidlertid høyere aktivering i både økt knebunnsdybde og belastning. Derfor arbeid på parallell eller delvis knep hvis du vil understreke på quadriceps. Ellers utfør den dype knebøyen for å få både hofte og benstyrke. Du kan gjøre en barbell foran eller bak knebøy eller en dumbbell eller kettlebell squat.

Unilaterale benøvelser, som refererer til trening av ett ben i stedet for to ben om gangen, kan hjelpe deg med å avgjøre om en side av kroppen din er sterkere eller mer koordinert enn den andre siden. Disse øvelsene, som lunge og stepup, kan bidra til å utføre bedre på bestemte sportsferdigheter. Forskere ved Stockholms Söder Sykehus i Sverige fant at ulike typer lunges kan forbedre hamstrings styrke og lineær sprinting i fotballspillere. Den grunnleggende lunge går framover med ett ben og bøyer begge bena for å senke kroppen mot gulvet. Stepupen går på toppen av en plattform med ett ben, som ligner klatring av trapper to trinn om gangen. Du kan bare bruke kroppsvekten din eller bære en hantel eller kettlebell i en eller begge hender.

Muscle Up Med Ben Trykk

Benpressen lar deg løfte med mer belastning enn et knep eller andre stående øvelser. Denne metoden er ideell for de som ønsker å maksimere sin muskelvekst. 45-graders slede er et vanlig apparat i de fleste treningssentre hvor du legger vektplater på sidene for å sette ønsket motstand. Ikke løft en last som du ikke kan kontrollere riktig. Du kan miste kontrollen over sleden og den store belastningen kan falle på deg.

Få mer kraft med svinger

Swinging en kettlebell kan være en kin for din skinker å håndtere, men hvis du ønsker å fordoble vekten i en sving, trenger kroppen din å rekruttere quadricepsene dine for å hjelpe.På grunn av det ekstra momentumet som genereres i dobbel kettlebell-swing, krever kroppen høyere stabilitet for å holde balansen og kontrollere momentum, sier sertifisert kettlebell-instruktør Prince Bell. Stå med føttene større enn skulderbredden, og begynn med minisvingninger ved å rocke hoftene frem og tilbake for å skape momentum. Når du har fått nok momentum, pust ut og press dine hofter fremover for å hjelpe deg å svinge kettlebells opp til de er så høye som dine øyne. Inhalere som du svinger nedover mellom beina mens du holder ryggen flat og din abs tett. Bøy beina litt inn i en delvis knep før du gjentar svingen.