10 Yoga Posisjoner for å styrke dine kjerne muskler
Innholdsfortegnelse:
- Dagens video
- 1. Plank Pose
- 2. Sideplank
- 3. Kne-til-arm Plank
- 4. Båtposer
- 5. Bridge Pose
- 6. Locust Pose
- 7. Katt og ku utgjør
- 8. Omvendt bordtopp
- 9. Revolved Chair Pose
- 10. Utvidet Triangle Pose
- Tips
Sterke kjerne muskler er både en nødvendighet for og et biprodukt av en vanlig yoga praksis. Av matta gir en sterk kjerne bedre kroppsstilling og tonet mage. Selv om nesten hvilken som helst yoga-stilling hjelper til med å styrke kjernen din, er noen ting mer effektive enn andre.
Dagens video
1. Plank Pose
Start i bordposisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Krøl tærne dine under og løft knærne fra matten for å komme inn i en rett linje fra dine hæler til hodet.
Ta tak i bekkenet ditt under litt og puff opp mellom skulderbladene dine. Ikke la hoftene sakke; de bør holde seg på samme nivå som skuldrene dine. Tegn din navle inn mot ryggraden for å engasjere magen. Hold posen i fem til 10 sakte, dype åndedrag.
->
2. Sideplank
Fra plankstilling, skift til den ene siden og legg vekten på høyre eller venstre hånd, strekker motsatt arm mot taket. Kroppen din skal være åpen for den ene siden og vinkelrett på gulvet.
Stakk din øverste fot på toppen av bunnen av foten, eller bøy kneet på toppbenet og legg foten på gulvet foran deg hvis du trenger mer støtte. Sørg for at bunnhånden er justert under skulderen.
Løft den øverste hofte opp mot taket, og trekk navelknappen din inn for å trekke sammen din abs. Hold posisjonen for fem til ti dype puste, og bytt siden.
3. Kne-til-arm Plank
Opprett en solid plankstilling. Påbegynn bevegelsen for å tegne ditt høyre kne knær opp til høyre arm ved å puste ut og trekke på bukene dine. Hvis du bare kan få kneet til albuen din eller like under albuen din, begynner du der.
Inhalere når du retter rettbenet, bringer foten tilbake til startposisjonen. Deretter, pust ut når du samler din mage, ta det venstre kneet mot venstre øvre arm eller albue.
Inhalere når du går tilbake til startposisjonen. Pass på å opprettholde den rette ryggraden på planken din gjennom hele bevegelsen.
->
4. Båtposer
Sett høyt på matten med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene ut foran deg og løft føttene til underbenene er parallelle med matten.
Lend din torso tilbake til omtrent 45 graders vinkel. Trekk kronen av hodet og lengre gjennom ryggraden; ikke la deg rulle rundt.Fokus på å opprettholde en sterk kjerne.
Hvis dette føles enkelt, begynner du å rette bena dine slik at kroppen din danner en V-form. Hold posen for fem til ti dype åndedrag.
->
5. Bridge Pose
Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet om avstanden fra hverandre. Tegn føttene i nærheten av hoftene dine slik at du kan nå dine hæler med fingertuppene.
Trykk på håndflatene i magen ved hoftene dine, og hev opp hoftene dine til de danner en diagonal linje fra knærne til skuldrene. Hvis fleksibiliteten tillater det, kan du løfte hoftene høyere slik at lårene er nesten parallelle med bakken.
Hold føttene under knærne og parallelt med hverandre. Unngå å knytte glutenene dine for å hindre unødig belastning på nedre rygg. Hold for 5-10 pust.
Les mer: 11 Yoga har til hensikt å eliminere stress fra dagen din
->
6. Locust Pose
Ligg på magen med pannen på matten og armene dine forlenget sammen med deg, håndflatene vendt nedover. Kontrakt alle muskler i armer, ben og kjerne og løft hodet, brystet og armene av matten.
Løft deretter bena av matten. Roter dine indre lår ned mot gulvet og unngå å knytte din rumpe. Hold nakken lang og fortsett å puste så godt du kan for fem til ti sakte dype puste, og forsøk å løfte alt litt høyere med hvert pust.
->
7. Katt og ku utgjør
Begynn på dine hender og knær, også kjent som en bordplattform. Når du puster ut, trekk du navelknappen inn mot ryggraden og bukker ryggen opp som en svart katt.
Inhale og reverser posisjonen, løft hodet og halebenet og slipp magen ned mot matten. Fortsett å alternere mellom katt og ku utgjør 10 treg, dyp åndedrag.
8. Omvendt bordtopp
Sitt på bunnen og rette ryggraden. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet en kort avstand fra hoftene dine. Legg hendene på matta 6 til 8 tommer bak deg, litt bredere enn hofter og vri håndflatene dine slik at fingrene peker mot deg.
Hvis dette er for mye for skuldrene dine, vri håndflatene halvveis så fingrene peker ut vekk fra kroppen din. På en pust, trykk føttene inn i matten og løft hoftene til lårene er parallelle med gulvet og hoftene danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Unngå å knase nakken. Hold posen for fem til 10 fulle puste.
9. Revolved Chair Pose
Stå høyt med føttene sammen, ryggraden oppreist og hendene dine ved siden av deg. Bøy knærne og send hoftene tilbake, overfør vekten inn i dine hæler.Trekk ned underbukken og sett litt i bekkenet ditt.
Inhale og løft armene opp mot taket. Hold deg her for fem dype åndedrag, og trekk håndflatene dine midt i brystet ditt i bønn. Pust ut, vri til høyre og clasping din venstre albue utenfor ditt høyre kne.
Hold knærne i tråd med hverandre, vri gjennom torso. Hold for fem puste, deretter innhalere tilbake til sentrum og puster ut til den andre siden.
->
10. Utvidet Triangle Pose
Ta fra fjellet et stort skritt ut til høyre, land høyre fot ca. 3 til 4 meter bak venstre fot. Åpne kroppen din ut til siden, og utvide armene vinkelrett på gulvet, og skru høyre fot ut til 90 grader.
Juster høyre hæl med hælen på venstre fot. Pust ut når du strekker din høyre arm ut og ned, og vipper torsoen fra hofteleddet til høyre hånd lander på din shin eller ankel.
Forleng gjennom hodet på hodet og likeledes forleng begge sider av torso. Hold posen for fem til 10 pust, og bytt siden.
Tips
- For en utfordring, prøv å løfte hånden din fra din shin eller ankel, ved hjelp av styrken på dine oblique for å holde torsoen på plass.
Les mer: 11 Essential Yoga Poses Alle bør praktisere
