Hva jobber ab rulleskiven?

Ab-rullen er en enkel enhet: to håndtak som forbinder et hjul. Men ikke la sin enkelhet lure deg. AB-hjulet er et avansert treningsverktøy som, når det brukes riktig, bygger sterke triceps, lats og kjerne.

Dagens Video

Din Abs: Primeren Movers

Når du bruker ab-rullen, beveger kjernen seg for å hindre ryggen fra å bukke, mens du bøyer ryggraden til å strekke og sammentrekke din abs gjennom hele spekteret av bevegelse. Denne bevegelsen gir en stor utfordring til din rektus abdominus, den seks packmuskel, samt dype ryggstabilisatorer, som den transerverte buken. Dette gjør abhjulet til et godt verktøy for både en sterkere og mer muskuløs kjerne.

Les mer: Vitenskapen om Amazing Abs

Tilbehørsmuskler

Ab hjulet utrulling er mer enn en ab øvelse; Det er en utfordring for hofter, skuldre, triceps og latissimus dorsi. Disse musklene stabiliserer kroppen din fra skulder til haleben mens hjulet ruller foran kroppen din.

Stabilitetskule utløpt

Ab hjulet utrulling er en avansert øvelse. De fleste trenger å starte med en modifisert versjon kjent som stabilitetskuleutrulling.

Trinn 1

Knær med beina om hofteledd fra hverandre og albuene på en stabilitetskule. Hold kjernen stram, slik at ryggen ikke sitter fast.

Trinn 2

Forleng langsomt armene mens du ruller fremover. Kulen ruller fra å være rett under deg for å være foran deg.

Trinn 3

Rull ballen tilbake og fortsett for ett til to sett med 12 til 15 reps. Når du er i stand til å fullføre et komplett sett med 15 reps uten overflødig tretthet, legg til et nytt sett og gå opp til tre sett.

Les mer : Total body blast stabilitet Ball trening

->

En stabilitetskule bygger din utholdenhet for ab hjulet. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images

Kneeling Ab-Wheel Rollout

Legg knærne på gulvet i hoftebredde og hender på hjulet. Hold din abs tett for å hindre at du går nedover. Rull hjulet fremover så langt som mulig - ideelt med armene helt forlenget og brystet til bakken - før du ruller hjulet under kroppen din og vender tilbake til en oppreist stilling.

Tips

• Dette trekket vil gjøre din abs skrik. Det er best å starte med kortere bevegelsesrengder, gradvis å arbeide hjulet lenger ut etter hvert som du blir sterkere. Utfør to til tre sett med seks til åtte representanter, og øk repsene dine med to hver uke til du når ti.

Fullt utløpt

Den fullstendige utrulningen tar kneeling ut og abs til et annet vanskelighetsgrad. I stedet for å knelte, vil du være i full opprykksposisjon på tærne med abhjulet holdt under skuldrene dine.Herfra ruller hjulet foran kroppen din sakte før du tar hendene tilbake under brystet. Dette kan ta flere måneder å jobbe, så start sakte med to til tre sett med tre til fem reps.