Topp 5 mest effektive benøvelser

Benøvelser er en viktig del av enhver motstandsøvelse. Noen mennesker unngår bein trening, da det kan være ekstremt fysisk krevende. Men om du er kroppsbygger eller bare vil se bra ut på stranden, kan trening på benen hjelpe deg med å forbedre beinets utseende mens du bygger styrke. Mens det ikke finnes noendelige "beste" beinøvelser, inkluderer den ideelle rutinen effektive øvelser for å jobbe alle beinmuskler.

Dagens Video

Squats

Knuten blir ofte referert til som kongen av benøvelser, og med god grunn. Ifølge Danny O'Dell, eier av eksplosivt passformstreningstrening, øker fulldybde tilbakeklubber muskelmassen i quadriceps, hamstrings, kalver og glutes. De styrker også ledd og sener, øker stoffskiftet og frigjør endorfiner. Tidligere kroppsbygger og syv-time Mr. Olympia-talsmann Tom Platz trodde at knepene skulle være den beste all-round leg øvelsen, og kunne kneppe 635 lbs. for 12 repetisjoner og 500 lbs. for mer enn 20.

Deadlifts

Det er sannsynlig at de som ikke tror at knebøy er den beste overordnede benøvelsen, tror at dødløftet tar den tittelen. Styrketrener Eric Cressey anbefaler at dødløftene er den mest effektive treningen for dine bakre kjerne muskler - hamstringene, glutes, adductors og lower back. Hvis du er en idrettsutøver, kan en sterk bakre kjede hjelpe deg å kjøre raskere, hoppe høyere og generere mer eksplosiv kraft fra lavere kropp.

Split squats

Mange undervurderer effektiviteten av enkeltben-øvelser som pistolkvoter, oppstramninger og lunges. I følge korrigerende treningspesialist Mike Robertson bidrar øvelser som disse til å øke beinmuskelvekst, styrke sener og leddbånd, redusere risikoen for knær og ankelskader og forbedre balansen og koordinasjonen. Split squats er en av de tøffeste single-leg øvelsene. Legg foten på gulvet og bakre foten på en benk bak deg. Ta et par dumbbells og squat så lavt som mulig. Når du begynner vil disse være veldig tøffe, så bruk lette vekter.

Glute Ham Raises

Du ser ikke ofte Glute Ham-raser utført i kommersielle treningssentre, men de er en stiftøvelse av mange kroppsbyggere og styrke trener. De fleste treningssentre vil ikke ha en spesialisert glute skinkeutvikler, så du må bruke en lat pulldown i stedet. Kneel på setet, vendt bort fra vektbunken, med anklene festet under puten. Bøy fremover fra knærne og ned mot gulvet. Prøv å gå sakte ved å klemme dine glutes og hamstrings så hardt som mulig. Når du kommer til gulvet, bruk hendene til å skyve opp igjen. Disse vil pakke litt seriøs masse på hamstringene.

Kalkløftinger

For å bygge et godt avrundet, kraftig par ben må du også trene kalvene dine. Kalv trening kan være vanskelig med bare din kroppsvekt eller frie vekter, så bruk alle maskiner du har til din disposisjon. Utfør enten sittende eller stående kalvløft - bare sørg for at du eksploderer på hver repetisjon, hold toppkollisjonen på toppen for et sekund eller to, og deretter synk så lavt som mulig igjen over en telling på fem.