Strekker for å forbedre lav fleksibilitet
Innholdsfortegnelse:
Det er vondt i din lave rygg etter å ha sittet på et skrivebord hele dagen. Tette muskler kan forårsake redusert fleksibilitet og noen ganger smerte, noe som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen. Muskel tetthet kan utvikle seg etter skade, men mer vanlig forekommer det når kroppen vår er i en posisjon i lange perioder - for eksempel å jobbe på en datamaskin hele dagen.
Dagens video
Stramme muskler kan føre til at du sitter med dårlig stilling, inkludert en avrundet lav rygg. Sitting i denne stillingen setter økt press på ryggraden, noe som kan føre til smerte. Lavre strekker øker fleksibiliteten, noe som kan bidra til å hindre ryggsmerter nedover veien. Strekk til du føler en sterk trekkfølelse uten smerte.
Les mer: Strekk for nedre og mellomrekke
->
Sittestolen Stretch
Den stående stolen kan enkelt utføres hele arbeidsdagen.
Trinn 1
Velg en stol uten hjul eller armlener. Sitt opp rett på kanten av stolen.
Trinn 2
Hold armene ut foran deg, bøy langsomt fremover i hoftene til du føler en strekk langs din lave rygg. Du må kanskje spre bena litt bredere, avhengig av hvor langt du er i stand til å bøye seg. La haken din falle mot brystet.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og sett sakte bakover. Gjenta denne strekningen tre ganger.
->
Sittende enkeltsidetrekk
Hver side av den lave ryggen kan strekkes individuelt med sittestrengen på en side.
Trinn 1
Sett på en fast overflate med knærne dine rett og beina spredes komfortabelt ut. Bøy ditt høyre kne og ta hælen inn mot kroppen din.
Trinn 2
Nå mot venstre tær med begge hender. Nå frem til du føler en strekk langs venstre side av din lave rygg. Hvis du har veldig stramme hamstrings, kan du føle deg strekende eller smerte på baksiden av låret. Bøy det venstre kneet litt for å redusere presset på hamstringene.
Trinn 3
Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger, og bytt bena for å strekke høyre side av din lave rygg.
->
Flere yoga poser er effektive strekker for å forbedre fleksibiliteten i lavt rygg.
Cat Stretch
Intensiteten til kattestrengen kan enkelt justeres til ditt nåværende nivå av fleksibilitet.
Trinn 1
Plasser deg selv på dine hender og knær. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene og knærne dine direkte under hoftene dine.
Trinn 2
Pust inn og buk sakte, slik at haken din kan falle ned mot brystet. Stopp når du føler en sterk strekk i din lave rygg.
Trinn 3
Pust ut sakte. La buken senke ned mot bakken og se opp mot taket.
Trinn 4
Gjenta denne bevegelsen for fem sakte åndedrag.
->
Bønne Stretch
Bønnestrekningen utføres i kneelstilling. Unngå denne strekk hvis du har knepine.
Trinn 1
Knel på en fast men polstret overflate, for eksempel en yoga matte. Pek tærne slik at skinnene dine hviler mot bakken.
Trinn 2
Sett deg tilbake på dine hæler. Bøy fremover og la brystet ligge på lårene dine.
Trinn 3
Legg hendene på bakken foran deg, med rette albuer. Gå fingrene frem til du føler en strekk langs din lave rygg. Hold i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Gå dine armer ut i en vinkel for å målrette musklene på hver side av din lave rygg. Gå med hendene fremover og til høyre for å målrette venstre lavmuskulatur og vice versa.
Les mer: Den beste yogaen beveger seg for ryggen din
->
Prone Press-Ups
Prone press-ups forbedrer tilbaketrukket tilbakestilling, eller din evne til å bøye bakover.
Trinn 1
Lig på magen på en fast, polstret overflate. Bøy albuene og ta hendene dine under skuldrene dine.
Trinn 2
Hold ryggen avslappet og sakte rett albuene så langt som mulig for å løfte brystet fra bakken. Hold hoftene i kontakt med bakken gjennom bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp deretter tilbake ned til bakken. Gjenta tre ganger.
