Postnatal abdominal øvelser

Etter graviditeten er de fleste nye mødre ivrige etter å få magen tilbake i form raskt. Men å gå på gym og gjøre mye crunches er ikke effektiv eller sunn. Nye mødre bør unngå crunches og fokusere på å styrke tverrgående muskelmuskelen. Husk at magemusklene kan være følsomme etter fødselen, så det beste er å lette inn i det gradvis.

Dagens video

Pelvic Tilt

Begynn å ligge på ryggen med hendene som hviler på dine sider, håndflatene vendt nedover. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. På et innånding løft langsomt bekkenet opp mot taket. Pause et øyeblikk på toppen og deretter lavere. Utfør 10 til 15 repetisjoner. For en ekstra utfordring holdes det i tre til fem sekunder øverst på hver repetisjon.

Scissor Kicks

Begynn å ligge på gulvet med hendene som hviler på din side eller under hoftene dine, håndflatene vender nedover. På en innånding, løft høyrebenet ca 10 inches av gulvet og ta en pause og senk den ned igjen på en puste. Når høyre ben berører gulvet, løft venstre ben opp 10 tommer over gulvet, pause og pust ut og deretter sette benet tilbake til gulvet. Gjenta på begge sider for 10 til 15 repetisjoner.

Rett benløft

Begynn å ligge på gulvet med hendene som hviler på sidene eller under hoftene, håndflatene vender nedover. På et innånding trekker du knærne inn i brystet, og deretter rette bena dine i luften i 90 graders vinkel fra kroppen din. Hold bena sammen i en solid enhet, sakte senke dem til gulvet. Trekk knærne inn i brystet igjen og gjenta. For en litt ekstra utfordring kan du prøve å senke beina til bare 2 tommer over gulvet, i stedet for helt ned til gulvet, og deretter gjenta bevegelsen. Utfør 10 repetisjoner.

Sykkel

Sykkelen er litt mer utfordrende, så utfør denne øvelsen bare etter at du har bygget opp litt styrke i magesmellene dine. Ligg på gulvet på ryggen og feste fingrene bak hodet. Trekk skuldrene dine fra gulvet, kontraherer magesmellene dine. Bøy høyre kne og strekk venstre ben ut rett, hold det noen få inches av bakken. Ta med venstre armbue til høyre kne. Ta hodet tilbake til midten, bøy venstre kne og rette høyre ben. Ta den høyre albuen til venstre kne. Gjenta dette 10 ganger på hver side.