Pectoralis Mindre øvelser uten vekt

Brystet ditt består av flere muskler og muskelgrupper kjent som pecs eller pectoral muskler. Pectoralis mindre muskler er skjult under de store pectoralis store musklene som gir brystdefinisjonen. Å utøve dine pectoralis mindre muskler hjelper til med å støtte dine pectoralis store muskler og øker styrken og bevegelsesområdet i skulderleddet. Rådfør deg med legen din før du gjør noen dramatiske endringer i treningsregimet.

Dagens video

Definisjon

Din pectoralis mindre muskel ligger i øvre kvadrant i brystet under dine pectoralis store muskler. Pectoralis mindre muskler fester seg til den øvre delen av kragebenet ditt, eller halsbåndet, og til midten av den tredje, fjerde og femte ribben. Funksjonen til pectoralis mindre muskel lar deg kurve fremover og trekke skulderbladet eller scapulaen i nedadgående bevegelse.

Pushups

For å gjøre en pushup, legg hendene på gulvet omtrent skulderbredde fra hverandre og strekk armene dine, sørg for at det er en liten bøyning i albuene. Støtte underkroppen med knær eller tær, avhengig av ditt nåværende styrkenivå. Senk kroppen din ned ved å bøye albuene til brystet nesten berører gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Det er mange variasjoner av denne øvelsen. For eksempel kan du gjøre pushups på gulvet med et salongbord eller et annet solidt, lavt gjenstand for å hvile føttene eller hendene på eller utføre stående pushups ved å stå kort avstand fra en vegg og legge hendene på den. Alle disse pushup stillingene fungerer effektivt pectoralis større og mindre muskler.

Armtrekker

Trekker armene bak deg mens du holder armbøyene bøyd og underarmene dine vinkelrett på gulvet, er en utmerket øvelse for å strekke og tone din pectoralis mindre muskel uten bruk av vekter. Stå eller sett og bøy armene med albuene dine på sidene og armene bøyes i 90 graders vinkel. Trekk armene dine tilbake som om du prøvde å røre skulderbladene sammen bak ryggen. Hold sammentrekningen i flere øyeblikk og slipp deretter ut. Gjenta som ønsket.

Parallell Bar Dips

Stå mellom to parallelle stenger. Løft kroppen din fra bakken ved å ta tak i hver bar med hendene. Bøy albuene litt, og bøy knærne, danner en 90 graders vinkel med beina dine - dette er din startposisjon. Senk kroppen langsomt ved å bøye albuene til de danner en 90 grader vinkel, og løft deg selv opp igjen til startposisjonen. Dette trekket fungerer på den nedadgående rotasjonsvinkelen til scapulaen og strekker og styrker pectoralis mindre muskel samtidig.