P90X Brest og bak øvelsesforklaring

Rutinen "Chest & Back" i P90X består for det meste av ulike pushups og chinups, med tre øvelser som benytter frie vekter. Du trenger en chinupbar og et par vekter for å fullføre alle øvelsene i rutinen. Rutinen "Bryst og rygg" bør være ferdig på den første dagen i uka en til tre og ni til 11.

Dagens video

Standard push-ups

Gå inn i standard pushup-stillingen og gjør så mange pushups som mulig i ett minutt. Husk å holde ryggen og bukemuskulaturen stramme når du gjør en pushup. Senk din rette kropp nesten til gulvet, bare noen få inches over den. Hvis du ikke kan gjøre pushups i et helt minutt, gjør så mange du kan, og hold deretter pushup-stillingen for resten av minuttet.

Wide Front Pullups

For denne øvelsen trenger du en chinup bar. Ta tak i de brede grepene i baren og dra deg selv til haken din går over baren. Forsikre deg om at begge armene dine er helt utvidet når du går inn i bunnen. Gjør så mange pullups som du kan i ett minutt. Hvis du ikke kan gjøre pullups i et helt minutt, bør du vurdere å bruke et motstandsbånd for å gjøre det lettere. Du kan også bruke en stol for å redusere motstanden.

Militære Pushups

Plasser begge hendene under skuldrene og hold armbøyene og armene tett mot sidene av kroppen din. Med denne stillingen gjør du pushups i ett minutt. Hvis du ikke kan fullføre hele minuttet, behold posisjonen så lenge du kan.

Reverse Grip Chinups

Ta tak i baren fra midten og med håndflatene mot ansiktet ditt. Løft deg selv og gjenta i et helt minutt. Igjen, hvis du ikke kan gjøre dette i et helt minutt, bør du vurdere å bruke en stol eller motstandsband for å gjøre treningen enklere.

Wide Fly Pushups

Gå inn i normal pushup-posisjon og utvide hendene tre inches lenger ut fra den posisjonen. Gjør pushups i denne stillingen i et helt minutt. Hvis du ikke kan, holder du bare denne posisjonen i et helt minutt.

Lukket håndtak Overhand Pullups

Ta tak i baren med et smalt grep og håndflatene vender bort fra ansiktet ditt. Igjen, gjør pullups for et helt minutt. Hvis du ikke kan, bruk motstandsbånd eller en stol.

Avvis Pushups

Avslutt pushups er bare normale pushups, men med føttene høyt på en gjenstand, helst noe som er 4 til 6 inches høyt. Jo høyere objektet er, jo vanskeligere blir pushupene. Gjenta dette oppslaget i et minutt.

Heavy bukser og gressklippere

Heavy bukser og gressklippere er to av de tre øvelsene som krever frie vekter. For den tunge bukseøvelsen, plasser en fot fremover og bøy knærne. Bøy kroppen din i midjen og hold ryggen flatt. Løft vekter fra fremre fot til taljen.Gjenta for 12 til 15 representanter. For gressklippere kommer du inn i en lungeposisjon og hviler en albue på kneet. Med den andre hånden løfter du vekter fra gulvet til midjen din. Bytt side og gjenta øvelsen for 12 til 15 reps.

Diamond Pushups og Back Flys

Plasser begge hendene dine på gulvet i diamantform for diamanttrykkene. Gjør pushups i denne posisjonen i ett minutt. Hvis du ikke kan, hold bare posisjonen så lenge du kan. Bakflugene er den andre øvelsen som involverer vekter. Stå på en stol og hold vekter i armlengden med håndleddene dine innover. Løft vekter mot taket. Gjenta øvelsen for 15 repetisjoner.

Dive-Bomber Pushups

Dette er den vanskeligste oppstarten i rutinen. Begynn i en nedadgående hundestilling og gå inn i oppadgående hundestilling, nesten som om du prøvde å komme under et gjerde. Omvendt øvelsen, går fra oppad hund til nedadgående hund for å fullføre en repetisjon. Utfør så mange repetisjoner som mulig i et helt minutt.