ØKende aerobic fitness og intervall trening

Et av de viktigste målene for kardiovaskulær trening er å forbedre aerobic evnen til utøveren, senioren, ungdommen eller voksen. Forbedrende aerobiske evner gjennom et vanlig treningsprogram gjør det mulig for tidligere stillesiddende personer å forbedre sin dagliglivsaktivitet og tillate idrettsutøvere å nå sitt fulle potensiale. Når de oppretter en viss grad av kondisjon, finner mange personer at de når et platå når det gjelder fremdrift og fordeler de får fra treningsrutiner. Ved å legge til intervalltrening i et treningsprogram øker den aerobiske kapasiteten til individet ytterligere og fører til større gevinster i hastighet, utholdenhet og generelle treningsnivåer.

Dagens video

Definisjon

Aerob eller kardiovaskulær kondisjon eller kondisjon refererer til evnen til åndedretts- og sirkulasjonssystemet for å gi tilstrekkelig oksygen til arbeidsmuskulaturen i løpet av aktiviteten. I kroppen trekker respiratoriske systemet (det vil si lungene, luftrøret og nesen) oksygen og frigir karbondioksid. Sirkulasjonssystemet (dvs. hjerte, årer og arterier) pumper blod gjennom lungene, slik at oksygen utveksles til blodet og frigjør karbondioksid. Når utvekslingen foregår i lungene, dispergerer luftveiene det oksygenerte blodet i hele kroppen for å gi brennstoff for arbeidende muskler. Denne prosessen skjer i alle, uavhengig av treningsnivå, for å gjøre selv aktiviteter i dagliglivet, for eksempel å gå til bilen, ta trappen eller rense huset, eller å kjøre en konkurrent til målstreken.

Definere VO2 Max

VO2 max er kroppens totale kapasitet for å overføre oksygen til musklene. Når en person øker sitt aerobiske treningsnivå, maksimerer de kroppens evne til å forsyne og bruke oksygen under aktivitet, og dermed deres utholdenhetsnivå. Aerobic condition øker VO2 max ved å øke volumet av blod hjertet kan utgjøre, eller hjerteutgang, samtidig som muskelsystemet økes for å ekstrahere oksygen fra blod.

Hvem kan dra nytte av?

Personligheten og genetikken til individet som bruker et aerobisk treningsprogram, bestemmer de første fordelene de mottar. Ifølge Scott Powers, medforfatter av boken "Øvelsesfysiologi, teori og applikasjon til fitness og ytelse," stillesiddende personer som begynner å gjøre et aerobic conditionprogram tre til fem ganger i uken, i 20 til 60 minutter, på intensitetsnivå mellom 50 % til 85% VO2 max, er sannsynlig å se gevinster i maksimal aerob kapasitet i området fra 15% til 50% på bare to til tre måneder. Konditionerte og langtidspersoner vil ikke se de samme VO2 max gevinster som stillesittende individ.I stedet vil personer som har en høyere VO2 max ved starten av et treningsprogram, på grunn av enten genetikk eller tidligere trening, se gevinster på bare 2% til 3% under samme treningsprogram.

Slik lykkes med intervalltrening

For å oppnå de maksimale fordelene ved intervalltrening, er det viktig at en person oppnår det som kalles Overload Principle. Enkelt sagt, overlastprinsippet oppstår når kroppen reagerer på en overdreven stressor, som for eksempel intervalltrening, som skyver kroppen utover de nåværende normale fysiologiske grensene. Stressorene i intervalltrening er volumet, intensiteten og varigheten av treningen. Når du begynner et intervalltreningsprogram, begynner du med færre totale repetisjoner og sett av intervaller. Etter hvert som trening og aerobic fitness forbedrer, øker du sakte antall intervaller og sett.

Overbelastning av kroppen for aerobic condition

Du kan overbelaste kroppen gjennom intervalltrening på en av to måter: enten ved å øke den totale tiden en kropp ligger under stress, eller ved å øke intensiteten i intervallet. Lengden og intensiteten til intervallet er avhengig av individets mål. Lengre arbeidsintervaller, med omtrent 85% av VO2 max eller maksimal hjertefrekvens, gir større gevinster i aerob utholdenhet. Kortere, høyintensitetsløp, de som er fullført med ca. 85% til 100% maksimal VO2 eller hjertefrekvens, øker den totale hastigheten og kraften til utøveren.

Typer Interval Training Programs

De fleste intervalltreningsprogrammer fokuserer på enten tid / avstand eller intensiteten for den enkelte arbeidsøkten. I et eksempel, for noen som nettopp begynner et intervalltreningsprogram, vil en typisk økt være 30 sekunder med intens arbeidsinnsats (85% til 100% VO2 max), etterfulgt av en gjenopprettingstid på 65% eller mindre av VO2 max på mellom 30 til 90 sekunder. Denne sesjonen gjentas fra fire til seks ganger for å fullføre ett sett.

For den mer avanserte personen som ønsker å forbedre total aerob utholdenhet, kan en enkelt intervallrepetisjon være 400-1600 meter utført ved 80% til 85% av VO2 max med gjenvinningsintervaller på minst samme avstand og eller tidspunkt for den faktiske intervall. Fremskritt begge typer trening sakte ved å legge til flere repetisjoner i settet før du legger til ekstra tid eller avstand til treningen.

Recovery er kritisk

Nøkkelen til å lykkes med intervalltrening som er vellykket, er å sørge for at du får tilstrekkelig mengde hvile / gjenoppretting under og etter disse øktene. Ved å ikke inkludere gjenopprettingsøkter, vil risikoen for å utvikle "overtraining syndrom" og ikke være i stand til å fortsette å trene eller trene fysisk eller mentalt, øke dramatisk. Intensiteten og arbeidet i intervallet er slik at det tar lengre tid for kroppen å gjenopprette fra en intervall-økt enn en vanlig treningsøkt med lavere intensitet. Typiske treningsprogrammer anbefaler at individer har minst to gjenopprettingsdager mellom intervalltreningsøkter for å tillate kroppstiden å reparere og forberede seg til en annen økt.