Hvordan kvinner kan bygge muskler raskt
Innholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Skreddersy treningen din
- Bruk Myofibrillar Hypertrophy
- Bruk sarkoplasmisk hypertrofi
- Utenfor treningssenteret
Hvis du er en kvinne som prøver å bygge muskler raskt, kan disse tipsene få deg til dine mål. Siden det å få lean muskelmasse raskt krever endringer i både trening og diett, bør du vurdere en motstandsopplæringsplan som fungerer for alle dine store muskelgrupper og en diett som bidrar til muskelbygging.
Dagens video
Skreddersy treningen din
->
For rask muskelbygging trenger kvinner programmer tilpasset deres kjønn. Testosteron og veksthormon har en betydelig effekt på muskelbygging, men kvinner har mye mindre av dette hormonet i kroppen. Vekt trening stimulerer kvinners kropper til å produsere større mengder av disse to hormonene, slik at du får muskler mye raskere enn andre typer trening.
Bruk Myofibrillar Hypertrophy
->
Myofibrillar hypertrofi er en type mosjon som bygger muskel. Denne øvelsen innebærer bruk av relativt store vekter og utfører sett med to til åtte gjentakelser. Et kortere antall repetisjoner med tyngre vekt øker både mengden og størrelsen på muskelfibrene, noe som resulterer i mer magert kroppsmasse. Når du når den syvende eller åttende repetisjonen, bør vekten være for tung for å løfte lett. Å skyve musklene dine til utmattelsespunktet stimulerer testosteronfrigivelse og øker muskelfibrens mikrotrauma. Mikrotrauma innebærer små tårer i muskelcellene, og kroppen din vil reagere ved å reparere og erstatte de skadede fibrene med sterkere og større vev.
Bruk sarkoplasmisk hypertrofi
->
I tillegg til å øke størrelsen og antall muskelfibre, kan du også øke væsken i muskelceller, slik at de blir større. Denne typen trening viser de største resultatene hos nybegynnere og fører til raske gevinster innen noen få uker med trening. Med sarkoplasmisk hypertrofi engasjerer du i kretstrening med 12 til 15 repetisjoner per øvelse og et minutt eller mindre av hvile mellom sett. Velg tre eller fire øvelser og utfør dem bak-til-bak. Noen av de mer effektive øvelsene inkluderer helling bryst press og bryst fly, benk dips og dumbbell side raises. Denne typen trening forårsaker ikke muskelmasse, men stimulerer i stedet kroppen til å produsere mer veksthormon for muskelbygging.
Utenfor treningssenteret
->
Treningene dine er den primære måten å bygge muskler på.Men hvile og kosthold bidrar også til å bygge muskler. Resten gir kroppen din tid til å reparere og bygge muskler, så eksperter anbefaler 48 til 72 timer mellom treningsøktene. I tillegg bidrar spising før og etter en treningsøkt til muskeløkning. Omtrent en time til 90 minutter før en trening, spis en matbit som inneholder om lag 50/50 karbohydrater og protein. Eksempler er banan med spiseskje med nøttesmør, energibarer laget av frukt og nøtter, eller en halv sandwich med fullkornsbrød og stekt kalkun. Du vil etterfylle kroppens butikker med glukose og protein innen 30 minutter etter trening. Mager sjokolademelk og bananer med peanøttsmør gjør det enkelt å få et protein og karbohydratrikt etter-treningsmåltid. Disse matvarene bidrar til lean kroppsmassebygging.
