Hvordan du styrker musklene for å hindre en brokk
Innholdsfortegnelse:
Hernia reparasjon er en av de vanligste operasjonene i USA, med over en halv million operasjoner utført hvert år. Hernier oppstår når en del av et indre organ eller vev stikker ut gjennom muskelen som omgir den som et resultat av økt trykk i bukhulen.
Dagens video
Om Hernias
Selv om det finnes forskjellige typer brok, er de vanligste brokkene bukhernier. Dessverre er personer med en familiehistorie av brokk i større risiko for å utvikle dem, som ikke kan påvirkes.
Heldigvis inkluderer andre risikofaktorer å være overvektig, dårlig ernæring og svakhet i bukemuskulaturen, som alle kan tas opp for å forhindre muligheten for hernia.
Progressiv styrking av kjerne muskulaturen bidrar til å øke motstanden til strukturer rundt de indre organer og vev. Dette i kombinasjon med å styrke andre muskler som hofter, bidrar til å øke terskelen til bukveggen, samt redusere det generelle stresset som er lagt på det.
Kjernestyrking
For å styrke muskler i kjernen, kan øvelser utvikles fra statisk styrke til mer dynamiske bevegelser.
->
Plank Holds
HVORDAN GJØR DEG: Fra underarmen og tærne, ta i bruk kjernen, og tenk å trekke glidelåsen opp mot ribbenet. Dette bidrar til å forhindre lumbale forlengelse og utnytter obliqueene så vel som resten av kjerne muskulaturen.
Fokus på å skyve bakken bort med albuene mens du holder øvre rygg flatt. Hold denne stillingen i 30 sekunder, sørg for at du holder deg så lang som mulig fra hælene til toppen av hodet, samtidig som hoftene holdes sakte og lavt tilbake fra buet.
->
Sideplanken holder
Hvordan gjør du dem: Fra en side ligger en underarm på bakken, er albuen rett under skuldrene og bena rett sammen med føttene stablet på hverandre, bro over hoftene opp mot taket. Stopp når det er en rett linje fra skuldrene til føttene.
Hold absen forlovet, forestill deg å trekke glidelåsen opp mot ribbenet. Fokuser på at ikke hoftene kan rulle bakover, da dette vil involvere tilbake musklene mer enn bukemuskulaturene. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder før du gjentar på den andre siden.
Ab Wheel-utrulling
Utløpsrullingen utfordrer din evne til å holde hoftene og ryggraden i en sterk, nøytral justering mens kroppen beveger seg. Denne evnen til å stabilisere under bevegelse er nøkkelen til å forhindre feilaktig teknikk som kan øke sannsynligheten for en brokk.
HVORDAN GJØR DET: Fra knærne, ta tak i håndtakene på et ab hjul. Hold kjernen engasjert som om du skulle trekke glidelåsen opp mot ribbeholderen. Rull hjulet vekk fra kroppen din slik at hofter kan gå med deg, men opprettholde en rett linje fra knærne til skuldrene.
Fokusering på å klemme dine glutes vil bidra til å størkne nøytralposisjonen. Ikke la den lave ryggen til buen eller hofter sitte mot bakken. Omvendt retning og dra deg tilbake til startposisjon.
Tips
- Flytt sakte og bevisst første gang du prøver denne øvelsen, da det er vanskeligere enn det ser ut. Ikke kast for langt ut, og stopp i det området du føler deg formet kan bryte hvis du går videre. Du kan også starte denne øvelsen ved å bruke en stabilitetskule i stedet for ab-hjulet, da ballens høyde reduserer intensiteten litt.
Les mer: Ab-hjulet for nybegynnere
Hip-styrke
For å redusere trykket på bukveggen, er det ikke bare viktig å trene med riktig teknikk, men det er viktig å bruke hofter å fullføre mange oppgaver. Ved å bruke og styrke hofter vil det bidra til å redusere etterspørselen på kjerne muskulaturen.
->
Glute Bridge
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen din i en liggende stilling, bøy knærne slik at hælene er omtrent 3 til 4 inches fra hoftene. Hold hendene til siden av kroppen, mens du setter i gang kjernen din - fokus på å trekke glidelåsen opp mot ribbeholderen.
Hold føttene flate som du klemmer dine gluter - eller skinnene dine - og skyv gjennom dine hæler for å bygge bro over hoftene mot taket. Hold kjernen engasjert slik at hoftene ikke spiss fremover, da du holder lavt tilbake fra bukting. Hold toppposisjonen for en 2 til 3 sekunders telle, klemme glutes hardt. Omvendt retninger opprettholder fortsatt en god hofteposisjon via kjerneforbindelse.
Tips
- Når denne øvelsen blir lett, kan du løfte skuldrene på en benk eller utføre øvelsen med ett ben om gangen.
Les mer: Muskler som arbeider i en bruddøvelse
->
Goblet Squat
HVORDAN GJØR DET: Hold en hantel eller kettlebell i en goblet grep posisjon (nær kroppen og under haken). Hold kjernen engasjert som om du skulle trekke glidelåsen opp mot din ribbe bur. Ta en litt bredere enn hip-bredde holdning og slå tærne litt ut.
Hold vekten i dine hæler når du skyver hoftene bak og ned. For å bidra til å aktivere gluten og hoftene mer, tenk å prøve å rive gulvet under føttene fra hverandre. Hold ryggen flatt og sitte til omtrent 90 grader; Du kan gå lavere hvis du kan beholde form. Kjør gjennom hælene og trykk gulvet vekk når du går tilbake til startposisjon. Klem glutene hardt på toppen før du gjentar.
->
Lateral Lunge
HVORDAN GJØR DET: Ved å holde en hantel eller kettlebell i en goblet-grep-posisjon, koble kjernen ved å trekke glidelåsen opp mot ribbeholderen. Ta et skritt utover siden, bøy kneet på beinet du går inn i.
Hold størstedelen av vekten i hælen på foten du går inn i mens du skyver hoftene bakover og hold det andre benet rett. Avslutt når steppingbenet er omtrent 90 grader ved kne og hofte, og hold tær, knær og hofter rett framover.
Skyv deg tilbake til startposisjonen. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter til det andre benet, da dette gir mer konsekvent spenning på ett ben om gangen. Gjennom hele bevegelsen hold ryggen flatt og fokus på å føle at arbeidet finner sted i gluten og hofter på beinet som går til siden, så vel som kjernen og øvre ryggen.
